Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

• Egzersiz yaparken sağlığınıza zarar verebilecek 15 temel hata
• İş-Yaşam Dengesi İçin 7 Günlük Alışkanlığa Uyum Sağlama
• Tüm dünya için öğrenmeye değer, yalnızca Japonya'da bulunabilen 16 garip şey

Esneme sadece egzersiz yapan kişiler için önemli değildir; Ancak daha az aktif bir yaşam tarzına sahip kişiler için de önemlidir.

İspanyol fitness eğitmenlerinin geliştirdiği hareketleri paylaşıyoruz. Vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olacak ve hangi egzersizde hangi kasların çalıştığını bileceksiniz. Aşağıda vücudun her pozisyonunda kasları esnetmeye yardımcı olacak 18 basit hareketi öğrenelim !

Kaslarınızı esnetmenin basit yolları

• 18. Ön boyun germe
• 17. Yan boyun zorlanması
• 16. Çocuk Pozu
• 15. Deve Pozu
• 14. Göğüs germe
• 13. Pelvik taban kas gerginliği
• 12. Omuz zorlanması
• 11. Boyun zorlanması
• 10. Genişletilmiş Üçgen Pozu
• 9. Aşağı bakan köpek
• 8. Omurga Bükme Pozu
• 7. Bir alet yardımıyla vücudunuzu yana doğru eğin
• 6. Öne eğilin
• 5. Kelebek pozu
• 4. Kalçaları germe
• 3. Güvercin Pozisyonunda Oturma
• 2. Öne eğilerek oturma pozisyonu
• 1. Uzun bir adım atın

Önemli Not : Normal nefes alıp vermeye devam etmeyi ve vücudunuzun ağrı hissetmemesine dikkat etmeyi unutmayın. Her pozisyonu yaklaşık 10 ila 30 saniye koruyun.

18. Ön boyun germe

İlgili kaslar : Sternoklaviküler kas.

Yapılışı : Ellerinizi kalçalarınıza koyun, sırtınızı dik tutun ve boynunuzu yavaşça geriye doğru eğin. Daha fazla gerginlik istiyorsanız, elinizi alnınıza koyup dikkatlice aşağı doğru çekebilirsiniz.

17. Yan boyun zorlanması

Etkilenen kaslar : Sternoklaviküler ve üst trapezius.

Yapılışı : Oturma pozisyonunda yapın, sırtınızı dik tutun, sol elinizle başınızı hafifçe sola doğru eğin. Sol kulağınız omzunuza değecek şekilde sola doğru eğilmeye çalışın. Hareketi diğer tarafla tekrarlayın.

16. Çocuk Pozu

İlgili kaslar : Lat.

Yapılışı : Dizlerinizin üzerine çökün, ayak parmaklarınızı birleştirin, topuklarınızın üzerinde oturun ve dizlerinizi kalça genişliğinde açın ( yukarıda gösterildiği gibi ). Üst bedeninizi yavaşça uyluklarınıza doğru indirin, alnınız yere değsin ve kollarınız öne doğru uzansın. Eşit şekilde nefes alın ve rahatlayın.

15. Deve Pozu

İlgili kaslar : Oblik ve karın kasları.

Yapılışı : Dizlerinizin üzerine çökün, sırtınızı dik tutun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Derin bir nefes alın, kollarınızı bükün ve pelvisinize yerleştirin. Daha sonra nefes verin, vücudunuzun üst kısmını geriye yaslayın ve ayaklarınızı kavrayan ellerinizi serbest bırakın. Devam et, diğer elinle de yap. Başınızı arkaya doğru eğin ve bu pozisyonu 30 saniye boyunca nefes alarak koruyun.

14. Göğüs germe

İlgili kaslar : Göğüs ve lat kasları.

Yapılışı : Ayakta dik durun, ellerinizi duvara koyun, resimde gösterildiği gibi dışarı doğru bakın ve ellerinizi yavaşça döndürün. Bu hareketi diğer elinizle tekrarlayın.

13. Pelvik taban kas gerginliği

İlgili kaslar : Adduktor ve hamstring kasları.

Yapılışı : Yere oturun, bacaklarınızı genişçe açın. Dizlerinizi bükmeyin, ayaklarınız yerde olsun. Daha sonra ellerinizi topuklarınıza doğru kaydırarak öne doğru eğilin ve bu sırada üst bedeninizi de kendinize doğru çekin.

12. Omuz zorlanması

İlgili kaslar : Yan omuz kasları.

Yapılışı : Kollarınızı vücudunuzun üzerine doğru uzatın ve gerginliği artırmak için diğer elinizle hafifçe bastırın. Ellerinizi değiştirerek bu hareketi tekrarlayın.

11. Boyun zorlanması

İlgili kaslar : Omuz trapezius.

Yapılışı : Ayaklarınızı birleştirin. Kalçalarınızı yavaşça aşağı doğru itin ve ellerinizi kullanarak başınızı öne doğru eğin. Çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın.

10. Genişletilmiş Üçgen Pozu

İlgili kaslar : Eğik kas.

Yapılışı : Ayaklarınız dik bir şekilde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yanlara doğru açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, sol ayak parmaklarınız sola, sağ ayak parmaklarınız 90 derecelik açıyla öne baksın. Sola doğru eğilin ( belden değil kalçadan eğilin ), sol kol sol bacağın arkasında yere dik olacak şekilde uzatılır. Elleriniz ayak bileklerinize değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Sağ kol tavana dik olarak kaldırılır. Bu pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında koruyun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve taraf değiştirin.

9. Aşağı bakan köpek

İlgili kaslar : Göğüs ve lat kasları.

Yapılışı : Duvara dönük bir şekilde durun ve vücudunuzun üst kısmı yere paralel olacak şekilde yeterli mesafeyi koruyun. Yukarıda gösterilen pozisyonda durun, ardından göğsünüzü yavaşça aşağı doğru uzatın.

8. Omurga Bükme Pozu

İlgili kaslar : Kalça ve yan karın kasları.

Yapılışı : Yere uzanın. Sağ dizinizi bükerek vücudunuzun sol tarafına doğru getirin. Gerginliği arttırmak için ellerinizi kullanarak hafifçe bastırın. Bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

7. Bir alet yardımıyla vücudunuzu yana doğru eğin

İlgili kaslar : Oblikler ve latissimus dorsi.

Yapılışı : Ayakta dik durun, vücudunuzun üst kısmını yavaşça sağa doğru eğin. Bu egzersizi diğer tarafa doğru eğilerek tekrarlayın.

6. Öne eğilin

Etkilenen kaslar : Tibia ve femur.

Yapılışı : Dik durun, bir ayağınızı diğerinin önüne koyun. Sırtınızı dik tutun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve üst bedeninizi öne doğru eğin. İleriye doğru adım atarken diğer bacakla tekrarlayın.

5. Kelebek pozu

İlgili kaslar : Uyluk kasları.

Yapılışı : Matın üzerine dik oturun, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde uyluklarınıza doğru bastırın. Eller dizlerin üzerinde, dirsekler düz. Bacaklarınızı iki kelebek kanadı gibi yukarı aşağı sallayın. Derin bir nefes alın ve 20 saniye boyunca uyluklarınızı sürekli sallayın. Sırtınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu her zaman dik tutun.

4. Kalçaları germe

İlgili kaslar : Kalçalar.

Yapılışı : Yere oturun. Sırtınızı dik tutun. Kalçalarınızı dışarı doğru döndürerek bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

3. Güvercin Pozisyonunda Oturma

İlgili kaslar : Ön kalça fleksörü.

Yapılışı : Yere oturun. Sağ elinizi sırtınızın arkasına koyun. Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun ve diğer elinizle tutun. Bu hareketi sol bacakla tekrarlayın.

2. Öne eğilerek oturma pozisyonu

İlgili kaslar : Uyluk ve baldır kasları.

Yapılışı : Yere oturun, bacaklarınızı düz ve bitişik tutun. Ayaklarınızı yere bastırın ve üst bedeninizi yavaşça öne doğru eğin.

1. Uzun bir adım atın

İlgili kaslar : psoas, iliacus, quadratus lumborum ve derin gluteal kaslar.

Yapılışı : Başınızı 90 derecelik bir açıyla eğerek ileriye doğru uzun bir adım atın. Sağ bacağınızı geriye getirin, ellerinizi kullanarak gerin ( gösterildiği gibi ). Daha sonra bacak değiştirin.

Daha fazlasını görün: Evde duruşunuzu iyileştirmek için 10 basit egzersiz

İyi eğlenceler!