Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

Kaydolun ve günde 1000 $ kazanın ⋙

Esneme sadece egzersiz yapan kişiler için önemli değildir; Ancak daha az aktif bir yaşam tarzına sahip kişiler için de önemlidir.

İspanyol fitness eğitmenlerinin geliştirdiği hareketleri paylaşıyoruz. Vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olacak ve hangi egzersizde hangi kasların çalıştığını bileceksiniz. Aşağıda vücudun her pozisyonunda kasları esnetmeye yardımcı olacak 18 basit hareketi öğrenelim !

Kaslarınızı esnetmenin basit yolları

Önemli Not : Normal nefes alıp vermeye devam etmeyi ve vücudunuzun ağrı hissetmemesine dikkat etmeyi unutmayın. Her pozisyonu yaklaşık 10 ila 30 saniye koruyun.

18. Ön boyun germe

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : Sternoklaviküler kas.

Yapılışı : Ellerinizi kalçalarınıza koyun, sırtınızı dik tutun ve boynunuzu yavaşça geriye doğru eğin. Daha fazla gerginlik istiyorsanız, elinizi alnınıza koyup dikkatlice aşağı doğru çekebilirsiniz.

17. Yan boyun zorlanması

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

Etkilenen kaslar : Sternoklaviküler ve üst trapezius.

Yapılışı : Oturma pozisyonunda yapın, sırtınızı dik tutun, sol elinizle başınızı hafifçe sola doğru eğin. Sol kulağınız omzunuza değecek şekilde sola doğru eğilmeye çalışın. Hareketi diğer tarafla tekrarlayın.

16. Çocuk Pozu

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : Lat.

Yapılışı : Dizlerinizin üzerine çökün, ayak parmaklarınızı birleştirin, topuklarınızın üzerinde oturun ve dizlerinizi kalça genişliğinde açın ( yukarıda gösterildiği gibi ). Üst bedeninizi yavaşça uyluklarınıza doğru indirin, alnınız yere değsin ve kollarınız öne doğru uzansın. Eşit şekilde nefes alın ve rahatlayın.

15. Deve Pozu

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : Oblik ve karın kasları.

Yapılışı : Dizlerinizin üzerine çökün, sırtınızı dik tutun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Derin bir nefes alın, kollarınızı bükün ve pelvisinize yerleştirin. Daha sonra nefes verin, vücudunuzun üst kısmını geriye yaslayın ve ayaklarınızı kavrayan ellerinizi serbest bırakın. Devam et, diğer elinle de yap. Başınızı arkaya doğru eğin ve bu pozisyonu 30 saniye boyunca nefes alarak koruyun.

14. Göğüs germe

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : Göğüs ve lat kasları.

Yapılışı : Ayakta dik durun, ellerinizi duvara koyun, resimde gösterildiği gibi dışarı doğru bakın ve ellerinizi yavaşça döndürün. Bu hareketi diğer elinizle tekrarlayın.

13. Pelvik taban kas gerginliği

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : Adduktor ve hamstring kasları.

Yapılışı : Yere oturun, bacaklarınızı genişçe açın. Dizlerinizi bükmeyin, ayaklarınız yerde olsun. Daha sonra ellerinizi topuklarınıza doğru kaydırarak öne doğru eğilin ve bu sırada üst bedeninizi de kendinize doğru çekin.

12. Omuz zorlanması

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : Yan omuz kasları.

Yapılışı : Kollarınızı vücudunuzun üzerine doğru uzatın ve gerginliği artırmak için diğer elinizle hafifçe bastırın. Ellerinizi değiştirerek bu hareketi tekrarlayın.

11. Boyun zorlanması

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : Omuz trapezius.

Yapılışı : Ayaklarınızı birleştirin. Kalçalarınızı yavaşça aşağı doğru itin ve ellerinizi kullanarak başınızı öne doğru eğin. Çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın.

10. Genişletilmiş Üçgen Pozu

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : Eğik kas.

Yapılışı : Ayaklarınız dik bir şekilde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yanlara doğru açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, sol ayak parmaklarınız sola, sağ ayak parmaklarınız 90 derecelik açıyla öne baksın. Sola doğru eğilin ( belden değil kalçadan eğilin ), sol kol sol bacağın arkasında yere dik olacak şekilde uzatılır. Elleriniz ayak bileklerinize değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Sağ kol tavana dik olarak kaldırılır. Bu pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında koruyun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve taraf değiştirin.

9. Aşağı bakan köpek

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : Göğüs ve lat kasları.

Yapılışı : Duvara dönük bir şekilde durun ve vücudunuzun üst kısmı yere paralel olacak şekilde yeterli mesafeyi koruyun. Yukarıda gösterilen pozisyonda durun, ardından göğsünüzü yavaşça aşağı doğru uzatın.

8. Omurga Bükme Pozu

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : Kalça ve yan karın kasları.

Yapılışı : Yere uzanın. Sağ dizinizi bükerek vücudunuzun sol tarafına doğru getirin. Gerginliği arttırmak için ellerinizi kullanarak hafifçe bastırın. Bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

7. Bir alet yardımıyla vücudunuzu yana doğru eğin

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : Oblikler ve latissimus dorsi.

Yapılışı : Ayakta dik durun, vücudunuzun üst kısmını yavaşça sağa doğru eğin. Bu egzersizi diğer tarafa doğru eğilerek tekrarlayın.

6. Öne eğilin

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

Etkilenen kaslar : Tibia ve femur.

Yapılışı : Dik durun, bir ayağınızı diğerinin önüne koyun. Sırtınızı dik tutun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve üst bedeninizi öne doğru eğin. İleriye doğru adım atarken diğer bacakla tekrarlayın.

5. Kelebek pozu

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : Uyluk kasları.

Yapılışı : Matın üzerine dik oturun, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde uyluklarınıza doğru bastırın. Eller dizlerin üzerinde, dirsekler düz. Bacaklarınızı iki kelebek kanadı gibi yukarı aşağı sallayın. Derin bir nefes alın ve 20 saniye boyunca uyluklarınızı sürekli sallayın. Sırtınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu her zaman dik tutun.

4. Kalçaları germe

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : Kalçalar.

Yapılışı : Yere oturun. Sırtınızı dik tutun. Kalçalarınızı dışarı doğru döndürerek bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

3. Güvercin Pozisyonunda Oturma

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : Ön kalça fleksörü.

Yapılışı : Yere oturun. Sağ elinizi sırtınızın arkasına koyun. Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun ve diğer elinizle tutun. Bu hareketi sol bacakla tekrarlayın.

2. Öne eğilerek oturma pozisyonu

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : Uyluk ve baldır kasları.

Yapılışı : Yere oturun, bacaklarınızı düz ve bitişik tutun. Ayaklarınızı yere bastırın ve üst bedeninizi yavaşça öne doğru eğin.

1. Uzun bir adım atın

Vücudun her pozisyonundaki kasları esnetmek için 18 basit hareket

İlgili kaslar : psoas, iliacus, quadratus lumborum ve derin gluteal kaslar.

Yapılışı : Başınızı 90 derecelik bir açıyla eğerek ileriye doğru uzun bir adım atın. Sağ bacağınızı geriye getirin, ellerinizi kullanarak gerin ( gösterildiği gibi ). Daha sonra bacak değiştirin.

Daha fazlasını görün: Evde duruşunuzu iyileştirmek için 10 basit egzersiz

İyi eğlenceler!

Sign up and earn $1000 a day ⋙

Leave a Comment

Normal TV ile Akıllı TV arasındaki fark

Normal TV ile Akıllı TV arasındaki fark

Akıllı televizyonlar gerçekten dünyayı kasıp kavurdu. Teknolojinin sunduğu pek çok harika özellik ve internet bağlantısı, televizyon izleme şeklimizi değiştirdi.

Dondurucuda ışık yokken buzdolabında neden ışık var?

Dondurucuda ışık yokken buzdolabında neden ışık var?

Buzdolapları evlerde sıkça kullanılan cihazlardır. Buzdolapları genellikle 2 bölmeden oluşur, soğutucu bölme geniştir ve kullanıcı her açtığında otomatik olarak yanan bir ışığa sahiptir, dondurucu bölme ise dardır ve hiç ışığı yoktur.

Wi-Fiyi Yavaşlatan Ağ Tıkanıklığını Gidermenin 2 Yolu

Wi-Fiyi Yavaşlatan Ağ Tıkanıklığını Gidermenin 2 Yolu

Wi-Fi ağları, yönlendiriciler, bant genişliği ve parazitlerin yanı sıra birçok faktörden etkilenir; ancak ağınızı güçlendirmenin bazı akıllı yolları vardır.

Tenorshare Reiboot Kullanarak Veri Kaybı Olmadan iOS 17den iOS 16ya Nasıl Geri Dönülür

Tenorshare Reiboot Kullanarak Veri Kaybı Olmadan iOS 17den iOS 16ya Nasıl Geri Dönülür

Telefonunuzda kararlı iOS 16'ya geri dönmek istiyorsanız, iOS 17'yi kaldırma ve iOS 17'den 16'ya geri dönme konusunda temel kılavuzu burada bulabilirsiniz.

Her gün yoğurt yediğinizde vücudunuzda neler olur?

Her gün yoğurt yediğinizde vücudunuzda neler olur?

Yoğurt harika bir besindir. Her gün yoğurt yemek faydalı mıdır? Her gün yoğurt yediğinizde vücudunuzda nasıl değişiklikler olur? Hadi birlikte öğrenelim!

Hangi pirinç türü sağlık açısından daha iyidir?

Hangi pirinç türü sağlık açısından daha iyidir?

Bu yazıda en besleyici pirinç türleri ve seçtiğiniz pirincin sağlık yararlarından nasıl en iyi şekilde yararlanabileceğiniz ele alınıyor.

Sabahları zamanında nasıl uyanılır

Sabahları zamanında nasıl uyanılır

Uyku düzeninizi ve uyku vakti rutininizi oluşturmak, çalar saatinizi değiştirmek ve beslenmenizi buna göre ayarlamak, daha iyi uyumanıza ve sabahları zamanında uyanmanıza yardımcı olabilecek önlemlerden birkaçıdır.

Rent Please! oynamak için ipuçları Yeni Başlayanlar İçin Ev Sahibi Simülasyonu

Rent Please! oynamak için ipuçları Yeni Başlayanlar İçin Ev Sahibi Simülasyonu

Kiralayın Lütfen! Landlord Sim, iOS ve Android'de oynanabilen bir simülasyon mobil oyunudur. Bir apartman kompleksinin ev sahibi olarak oynayacak ve dairenizin içini iyileştirme ve kiracılar için hazır hale getirme amacıyla bir daireyi kiralamaya başlayacaksınız.

En Son Banyo Kule Savunma Kodları ve Kodların Nasıl Girileceği

En Son Banyo Kule Savunma Kodları ve Kodların Nasıl Girileceği

Bathroom Tower Defense Roblox oyun kodunu alın ve heyecan verici ödüller için kullanın. Daha yüksek hasara sahip kuleleri yükseltmenize veya kilidini açmanıza yardımcı olacaklar.

Transformatörlerin yapısı, sembolleri ve çalışma prensipleri

Transformatörlerin yapısı, sembolleri ve çalışma prensipleri

Transformatörlerin yapısını, sembollerini ve çalışma prensiplerini en doğru şekilde öğrenelim.

Yapay Zekanın Akıllı TVleri Daha İyi Hale Getirmesinin 4 Yolu

Yapay Zekanın Akıllı TVleri Daha İyi Hale Getirmesinin 4 Yolu

Daha iyi görüntü ve ses kalitesinden ses kontrolüne ve daha fazlasına kadar, bu yapay zeka destekli özellikler akıllı televizyonları çok daha iyi hale getiriyor!

ChatGPT neden DeepSeekten daha iyidir

ChatGPT neden DeepSeekten daha iyidir

Başlangıçta DeepSeek'e yönelik büyük umutlar vardı. ChatGPT'ye güçlü bir rakip olarak pazarlanan bir yapay zeka sohbet robotu olarak, akıllı sohbet yetenekleri ve deneyimleri vadediyor.

Fireflies.ai ile tanışın: Size Saatlerce Çalışma Kazandıran Ücretsiz AI Sekreteri

Fireflies.ai ile tanışın: Size Saatlerce Çalışma Kazandıran Ücretsiz AI Sekreteri

Önemli ayrıntıları not alırken gözden kaçırmak kolaydır ve sohbet ederken not almaya çalışmak dikkat dağıtıcı olabilir. Çözüm Fireflies.ai'dır.

Axolotl Minecraft nasıl yetiştirilir, Minecraft Salamander nasıl evcilleştirilir

Axolotl Minecraft nasıl yetiştirilir, Minecraft Salamander nasıl evcilleştirilir

Axolot Minecraft, oyuncuların su altında görev yaparken nasıl kullanacaklarını bilmeleri durumunda harika bir yardımcı olacaktır.

Sessiz Bir Yer: Önümüzdeki Yol PC Oyun Yapılandırması

Sessiz Bir Yer: Önümüzdeki Yol PC Oyun Yapılandırması

A Quiet Place: The Road Ahead'in yapılandırması oldukça yüksek olarak derecelendirilmiştir, bu yüzden indirmeye karar vermeden önce yapılandırmayı göz önünde bulundurmanız gerekecektir.