Esneme sadece egzersiz yapan kişiler için önemli değildir; Ancak daha az aktif bir yaşam tarzına sahip kişiler için de önemlidir.
İspanyol fitness eğitmenlerinin geliştirdiği hareketleri paylaşıyoruz. Vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olacak ve hangi egzersizde hangi kasların çalıştığını bileceksiniz. Aşağıda vücudun her pozisyonunda kasları esnetmeye yardımcı olacak 18 basit hareketi öğrenelim !
Kaslarınızı esnetmenin basit yolları
Önemli Not : Normal nefes alıp vermeye devam etmeyi ve vücudunuzun ağrı hissetmemesine dikkat etmeyi unutmayın. Her pozisyonu yaklaşık 10 ila 30 saniye koruyun.
İlgili kaslar : Sternoklaviküler kas.
Yapılışı : Ellerinizi kalçalarınıza koyun, sırtınızı dik tutun ve boynunuzu yavaşça geriye doğru eğin. Daha fazla gerginlik istiyorsanız, elinizi alnınıza koyup dikkatlice aşağı doğru çekebilirsiniz.
Etkilenen kaslar : Sternoklaviküler ve üst trapezius.
Yapılışı : Oturma pozisyonunda yapın, sırtınızı dik tutun, sol elinizle başınızı hafifçe sola doğru eğin. Sol kulağınız omzunuza değecek şekilde sola doğru eğilmeye çalışın. Hareketi diğer tarafla tekrarlayın.
İlgili kaslar : Lat.
Yapılışı : Dizlerinizin üzerine çökün, ayak parmaklarınızı birleştirin, topuklarınızın üzerinde oturun ve dizlerinizi kalça genişliğinde açın ( yukarıda gösterildiği gibi ). Üst bedeninizi yavaşça uyluklarınıza doğru indirin, alnınız yere değsin ve kollarınız öne doğru uzansın. Eşit şekilde nefes alın ve rahatlayın.
İlgili kaslar : Oblik ve karın kasları.
Yapılışı : Dizlerinizin üzerine çökün, sırtınızı dik tutun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Derin bir nefes alın, kollarınızı bükün ve pelvisinize yerleştirin. Daha sonra nefes verin, vücudunuzun üst kısmını geriye yaslayın ve ayaklarınızı kavrayan ellerinizi serbest bırakın. Devam et, diğer elinle de yap. Başınızı arkaya doğru eğin ve bu pozisyonu 30 saniye boyunca nefes alarak koruyun.
İlgili kaslar : Göğüs ve lat kasları.
Yapılışı : Ayakta dik durun, ellerinizi duvara koyun, resimde gösterildiği gibi dışarı doğru bakın ve ellerinizi yavaşça döndürün. Bu hareketi diğer elinizle tekrarlayın.
İlgili kaslar : Adduktor ve hamstring kasları.
Yapılışı : Yere oturun, bacaklarınızı genişçe açın. Dizlerinizi bükmeyin, ayaklarınız yerde olsun. Daha sonra ellerinizi topuklarınıza doğru kaydırarak öne doğru eğilin ve bu sırada üst bedeninizi de kendinize doğru çekin.
İlgili kaslar : Yan omuz kasları.
Yapılışı : Kollarınızı vücudunuzun üzerine doğru uzatın ve gerginliği artırmak için diğer elinizle hafifçe bastırın. Ellerinizi değiştirerek bu hareketi tekrarlayın.
İlgili kaslar : Omuz trapezius.
Yapılışı : Ayaklarınızı birleştirin. Kalçalarınızı yavaşça aşağı doğru itin ve ellerinizi kullanarak başınızı öne doğru eğin. Çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın.
İlgili kaslar : Eğik kas.
Yapılışı : Ayaklarınız dik bir şekilde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yanlara doğru açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, sol ayak parmaklarınız sola, sağ ayak parmaklarınız 90 derecelik açıyla öne baksın. Sola doğru eğilin ( belden değil kalçadan eğilin ), sol kol sol bacağın arkasında yere dik olacak şekilde uzatılır. Elleriniz ayak bileklerinize değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Sağ kol tavana dik olarak kaldırılır. Bu pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve taraf değiştirin.
İlgili kaslar : Göğüs ve lat kasları.
Yapılışı : Duvara dönük bir şekilde durun ve vücudunuzun üst kısmı yere paralel olacak şekilde yeterli mesafeyi koruyun. Yukarıda gösterilen pozisyonda durun, ardından göğsünüzü yavaşça aşağı doğru uzatın.
İlgili kaslar : Kalça ve yan karın kasları.
Yapılışı : Yere uzanın. Sağ dizinizi bükerek vücudunuzun sol tarafına doğru getirin. Gerginliği arttırmak için ellerinizi kullanarak hafifçe bastırın. Bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
İlgili kaslar : Oblikler ve latissimus dorsi.
Yapılışı : Ayakta dik durun, vücudunuzun üst kısmını yavaşça sağa doğru eğin. Bu egzersizi diğer tarafa doğru eğilerek tekrarlayın.
Etkilenen kaslar : Tibia ve femur.
Yapılışı : Dik durun, bir ayağınızı diğerinin önüne koyun. Sırtınızı dik tutun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve üst bedeninizi öne doğru eğin. İleriye doğru adım atarken diğer bacakla tekrarlayın.
İlgili kaslar : Uyluk kasları.
Yapılışı : Matın üzerine dik oturun, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde uyluklarınıza doğru bastırın. Eller dizlerin üzerinde, dirsekler düz. Bacaklarınızı iki kelebek kanadı gibi yukarı aşağı sallayın. Derin bir nefes alın ve 20 saniye boyunca uyluklarınızı sürekli sallayın. Sırtınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu her zaman dik tutun.
İlgili kaslar : Kalçalar.
Yapılışı : Yere oturun. Sırtınızı dik tutun. Kalçalarınızı dışarı doğru döndürerek bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
İlgili kaslar : Ön kalça fleksörü.
Yapılışı : Yere oturun. Sağ elinizi sırtınızın arkasına koyun. Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun ve diğer elinizle tutun. Bu hareketi sol bacakla tekrarlayın.
İlgili kaslar : Uyluk ve baldır kasları.
Yapılışı : Yere oturun, bacaklarınızı düz ve bitişik tutun. Ayaklarınızı yere bastırın ve üst bedeninizi yavaşça öne doğru eğin.
İlgili kaslar : psoas, iliacus, quadratus lumborum ve derin gluteal kaslar.
Yapılışı : Başınızı 90 derecelik bir açıyla eğerek ileriye doğru uzun bir adım atın. Sağ bacağınızı geriye getirin, ellerinizi kullanarak gerin ( gösterildiği gibi ). Daha sonra bacak değiştirin.
Daha fazlasını görün: Evde duruşunuzu iyileştirmek için 10 basit egzersiz
İyi eğlenceler!
Geleneksel parolalara modern bir alternatif olan passkey ile bir daha asla parolanızı hatırlamak, yönetmek (parola yöneticisi olsun veya olmasın) veya sıfırlamak konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak.
İster tarayıcınızı kalıcı olarak değiştirin, ister sadece veri kaybı riskini azaltmak isteyin, tarayıcınızı düzenli olarak yedeklemeniz gerekir.
Sığırlar neden ot yiyorlar ve yine de şişmanlayıp besleyici süt üretiyorlar? Otçul hayvanların neden şişman olduğunu merak ediyorsanız lütfen aşağıdaki yazıyı okuyun.
Tüm takviyeler huzursuz bağırsak sendromu (IBS) için faydalı değildir, hatta bazıları semptomlarınızı kötüleştirebilir.
Grup sohbetleri için yükleyebileceğiniz birçok iMessage uygulaması var ve bu, grup üyeleriyle deneyiminizi geliştiriyor. İşte grup sohbetleri için 6 iMessage uygulamasının listesi.
Bilgisayarınız saat veya tarih ayarlarını kaybederse veya CMOS Okuma Hatası, CMOS Toplamı Kontrol Hatası veya CMOS Pil Arızası mesajı görüntülerse, CMOS pilinin değiştirilmesi gerekir.
Süper Canavar Lideri Kodu, oyuncuların süper eğitmen olmalarına destek olmak için cazip ödüller kazanmalarına yardımcı olacak. Aşağıda en son Super Beast Leader kodlarının listesi ve kodların nasıl girileceği yer almaktadır.
Daikin klima zamanlayıcısı, kullanıcıların eve gelmeden önce klimayı açmak veya uyurken klimayı kapatmak için zamanlayıcıyı ayarlamaya yarayan kullanışlı özelliklerden biridir.
Günümüzdeki çamaşır makinelerinin çoğunda gösterge saati ve gerçek yıkama süresi farkı 10 ila 20 dakika arasında değişmektedir.
Toshiba klima uzaktan kumandasının pili nasıl değiştirilir? Toshiba klima kumandasının pilinin nasıl değiştirileceğini öğrenmek için lütfen aşağıdaki makaleyi okuyun.
Hero AFK: VNG War hediye kodunu girmeniz oyun içi birçok değerli eşya kazanmanıza yardımcı olacaktır. Şimdi keşfedin
Code Mini Heroes Dai Chien Tam Quoc oyunculara para, elmas ve genel EXP, karakter EXP, dayanıklılık, milyon asker emri ve daha birçok cazip eşya gibi birçok eşya veriyor.
Rakipleri kadar çok tartışılmasa da Google'ın Gemini AI'sı birçok avantaja sahip. İşte Gemini'nin dikkatinizi çekmesinin beş nedeni.
Netflix, yakın zamanda şirketin Japonya pazarına yönelik YouTube kanalında, yapay zeka teknolojisiyle yapılmış The Dog and the Boy isimli 3 dakikalık animasyon filmini yayınladı.
PXE-E61 hataları bazı anakartlar tarafından desteklenen Preboot eXecution Environment (PXE) ile ilgilidir. PXE, bir bilgisayarın yerel sabit disk yerine ağ üzerinden önyüklenebilir bir işletim sistemi aramasına ve yüklemesine olanak tanıyan özel bir önyükleme modudur.
