Esneme sadece egzersiz yapan kişiler için önemli değildir; Ancak daha az aktif bir yaşam tarzına sahip kişiler için de önemlidir.
İspanyol fitness eğitmenlerinin geliştirdiği hareketleri paylaşıyoruz. Vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olacak ve hangi egzersizde hangi kasların çalıştığını bileceksiniz. Aşağıda vücudun her pozisyonunda kasları esnetmeye yardımcı olacak 18 basit hareketi öğrenelim !
Kaslarınızı esnetmenin basit yolları
Önemli Not : Normal nefes alıp vermeye devam etmeyi ve vücudunuzun ağrı hissetmemesine dikkat etmeyi unutmayın. Her pozisyonu yaklaşık 10 ila 30 saniye koruyun.
İlgili kaslar : Sternoklaviküler kas.
Yapılışı : Ellerinizi kalçalarınıza koyun, sırtınızı dik tutun ve boynunuzu yavaşça geriye doğru eğin. Daha fazla gerginlik istiyorsanız, elinizi alnınıza koyup dikkatlice aşağı doğru çekebilirsiniz.
Etkilenen kaslar : Sternoklaviküler ve üst trapezius.
Yapılışı : Oturma pozisyonunda yapın, sırtınızı dik tutun, sol elinizle başınızı hafifçe sola doğru eğin. Sol kulağınız omzunuza değecek şekilde sola doğru eğilmeye çalışın. Hareketi diğer tarafla tekrarlayın.
İlgili kaslar : Lat.
Yapılışı : Dizlerinizin üzerine çökün, ayak parmaklarınızı birleştirin, topuklarınızın üzerinde oturun ve dizlerinizi kalça genişliğinde açın ( yukarıda gösterildiği gibi ). Üst bedeninizi yavaşça uyluklarınıza doğru indirin, alnınız yere değsin ve kollarınız öne doğru uzansın. Eşit şekilde nefes alın ve rahatlayın.
İlgili kaslar : Oblik ve karın kasları.
Yapılışı : Dizlerinizin üzerine çökün, sırtınızı dik tutun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Derin bir nefes alın, kollarınızı bükün ve pelvisinize yerleştirin. Daha sonra nefes verin, vücudunuzun üst kısmını geriye yaslayın ve ayaklarınızı kavrayan ellerinizi serbest bırakın. Devam et, diğer elinle de yap. Başınızı arkaya doğru eğin ve bu pozisyonu 30 saniye boyunca nefes alarak koruyun.
İlgili kaslar : Göğüs ve lat kasları.
Yapılışı : Ayakta dik durun, ellerinizi duvara koyun, resimde gösterildiği gibi dışarı doğru bakın ve ellerinizi yavaşça döndürün. Bu hareketi diğer elinizle tekrarlayın.
İlgili kaslar : Adduktor ve hamstring kasları.
Yapılışı : Yere oturun, bacaklarınızı genişçe açın. Dizlerinizi bükmeyin, ayaklarınız yerde olsun. Daha sonra ellerinizi topuklarınıza doğru kaydırarak öne doğru eğilin ve bu sırada üst bedeninizi de kendinize doğru çekin.
İlgili kaslar : Yan omuz kasları.
Yapılışı : Kollarınızı vücudunuzun üzerine doğru uzatın ve gerginliği artırmak için diğer elinizle hafifçe bastırın. Ellerinizi değiştirerek bu hareketi tekrarlayın.
İlgili kaslar : Omuz trapezius.
Yapılışı : Ayaklarınızı birleştirin. Kalçalarınızı yavaşça aşağı doğru itin ve ellerinizi kullanarak başınızı öne doğru eğin. Çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın.
İlgili kaslar : Eğik kas.
Yapılışı : Ayaklarınız dik bir şekilde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yanlara doğru açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, sol ayak parmaklarınız sola, sağ ayak parmaklarınız 90 derecelik açıyla öne baksın. Sola doğru eğilin ( belden değil kalçadan eğilin ), sol kol sol bacağın arkasında yere dik olacak şekilde uzatılır. Elleriniz ayak bileklerinize değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Sağ kol tavana dik olarak kaldırılır. Bu pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve taraf değiştirin.
İlgili kaslar : Göğüs ve lat kasları.
Yapılışı : Duvara dönük bir şekilde durun ve vücudunuzun üst kısmı yere paralel olacak şekilde yeterli mesafeyi koruyun. Yukarıda gösterilen pozisyonda durun, ardından göğsünüzü yavaşça aşağı doğru uzatın.
İlgili kaslar : Kalça ve yan karın kasları.
Yapılışı : Yere uzanın. Sağ dizinizi bükerek vücudunuzun sol tarafına doğru getirin. Gerginliği arttırmak için ellerinizi kullanarak hafifçe bastırın. Bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
İlgili kaslar : Oblikler ve latissimus dorsi.
Yapılışı : Ayakta dik durun, vücudunuzun üst kısmını yavaşça sağa doğru eğin. Bu egzersizi diğer tarafa doğru eğilerek tekrarlayın.
Etkilenen kaslar : Tibia ve femur.
Yapılışı : Dik durun, bir ayağınızı diğerinin önüne koyun. Sırtınızı dik tutun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve üst bedeninizi öne doğru eğin. İleriye doğru adım atarken diğer bacakla tekrarlayın.
İlgili kaslar : Uyluk kasları.
Yapılışı : Matın üzerine dik oturun, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde uyluklarınıza doğru bastırın. Eller dizlerin üzerinde, dirsekler düz. Bacaklarınızı iki kelebek kanadı gibi yukarı aşağı sallayın. Derin bir nefes alın ve 20 saniye boyunca uyluklarınızı sürekli sallayın. Sırtınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu her zaman dik tutun.
İlgili kaslar : Kalçalar.
Yapılışı : Yere oturun. Sırtınızı dik tutun. Kalçalarınızı dışarı doğru döndürerek bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
İlgili kaslar : Ön kalça fleksörü.
Yapılışı : Yere oturun. Sağ elinizi sırtınızın arkasına koyun. Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun ve diğer elinizle tutun. Bu hareketi sol bacakla tekrarlayın.
İlgili kaslar : Uyluk ve baldır kasları.
Yapılışı : Yere oturun, bacaklarınızı düz ve bitişik tutun. Ayaklarınızı yere bastırın ve üst bedeninizi yavaşça öne doğru eğin.
İlgili kaslar : psoas, iliacus, quadratus lumborum ve derin gluteal kaslar.
Yapılışı : Başınızı 90 derecelik bir açıyla eğerek ileriye doğru uzun bir adım atın. Sağ bacağınızı geriye getirin, ellerinizi kullanarak gerin ( gösterildiği gibi ). Daha sonra bacak değiştirin.
Daha fazlasını görün: Evde duruşunuzu iyileştirmek için 10 basit egzersiz
İyi eğlenceler!
Microsoft Teams'te "Lisans Hatası" ile mi karşılaşıyorsunuz? Lisans sorunlarını hızlıca çözmek, erişimi geri yüklemek ve BT ekibiyle uğraşmadan verimliliği artırmak için bu adım adım sorun giderme kılavuzunu izleyin. En son düzeltmelerle güncellendi.
Microsoft Teams Ücretsiz Abonelik Hatası yüzünden toplantılarınızın aksamasından bıktınız mı? Sorunu hızlıca çözmek ve sorunsuz ekip çalışmasını yeniden sağlamak için kanıtlanmış, adım adım çözümleri keşfedin. En yeni sürümlerde çalışır!
Herkese açık Wi-Fi ağlarında Microsoft Teams ağ hatasıyla mı karşılaşıyorsunuz? Aramalarınızı ve toplantılarınızı sorunsuz bir şekilde geri yüklemek için VPN ayarları, port kontrolleri ve önbellek temizleme gibi anında çözümler bulun. Hızlı çözüm için adım adım kılavuz.
Microsoft Teams Wiki sekmesinin yüklenmemesi hatasıyla mı karşılaşıyorsunuz? Sorunu hızlıca çözmek, Wiki sekmelerinizi geri yüklemek ve ekip verimliliğini sorunsuz bir şekilde artırmak için kanıtlanmış adım adım çözümleri keşfedin.
Microsoft Teams Mac'te Anahtar Zinciri hatasıyla mı mücadele ediyorsunuz? Sorunsuz iş birliğine geri dönmek için macOS için kanıtlanmış, adım adım sorun giderme çözümlerini keşfedin. Hızlı çözümler içeride!
Microsoft Teams mikrofonunuzda boğuk veya hiç ses olmamasından bıktınız mı? Microsoft Teams mikrofon sorunlarını hızlı ve kanıtlanmış adımlarla nasıl çözeceğinizi keşfedin. Net ses sizi bekliyor!
Microsoft Teams QR kodunun nerede olduğunu ve mobil cihazınızdan süper hızlı nasıl giriş yapabileceğinizi tam olarak keşfedin. Adım adım, görsellerle desteklenmiş kılavuz sayesinde saniyeler içinde bağlantı kurabilirsiniz—şifreye gerek yok!
Microsoft Teams'in yavaş çalışmasından mı rahatsızsınız? Microsoft Teams'in neden bu kadar yavaş olduğunu keşfedin ve 2026'da sorunsuz bir iş birliği için hızını önemli ölçüde artırmak üzere bu 10 kanıtlanmış ipucunu uygulayın.
Bilgisayarınızda Microsoft Teams kurulum klasörünü bulmakta zorlanıyor musunuz? Bu adım adım kılavuz, yeni ve klasik Teams sürümleri için, kullanıcı ve makine bazında kurulumların tam yollarını gösteriyor. Sorun gidermede zamandan tasarruf edin!
Microsoft Teams Görev Yönetimi Senkronizasyon Hatalarının iş akışınızı aksatmasından bıktınız mı? Teams, Planner ve To Do genelinde sorunsuz görev senkronizasyonunu geri yüklemek için uzmanlarımızın adım adım çözümlerini izleyin. Anında rahatlama için hızlı çözümler!
Microsoft Teams Copilot'ı kullanarak yapay zeka destekli verimliliği nasıl artıracağınızı keşfedin. Toplantıları, sohbetleri ve görevleri zahmetsizce dönüştürmek için adım adım kılavuz, temel özellikler ve ipuçları. Daha akıllı iş birliğinin kilidini bugün açın!
Microsoft Teams'in yavaş çalışmasından mı şikayetçisiniz? Windows, Mac, web ve mobil cihazlarda performans sorunlarını, gecikmeleri, çökmeleri gidermek ve hızı artırmak için Microsoft Teams önbelleğini adım adım nasıl temizleyeceğinizi öğrenin. İşe yarayan hızlı çözümler!
"Teams Takvimim Nerede?" sorunuyla mı boğuşuyorsunuz? Microsoft Teams'deki senkronizasyon sorunlarını adım adım çözün. Takvim görünümünüzü geri yükleyin ve zahmetsizce senkronize edin—uzman ipuçları içeride!
Chromebook'larda Microsoft Teams oturum açma hatasıyla mı karşılaşıyorsunuz? Oturum açma sorunlarını hızlıca çözmek için adım adım çözümleri keşfedin. Sorunsuz ekip çalışması için önbelleği temizleyin, uygulamaları güncelleyin ve daha fazlasını yapın. En yeni Chrome OS sürümlerinde çalışır!
Microsoft Teams'te küçük yazı tipleriyle mi mücadele ediyorsunuz? Microsoft Teams arayüzünüzü daha büyük ve daha okunaklı hale getirmek için kanıtlanmış adımları keşfedin. Masaüstü, web ve erişilebilirlik ayarları için kolay düzenlemelerle netliği artırın ve göz yorgunluğunu azaltın.
