Uzmanlara göre kas nasıl kazanılır

Kas yapmak zaman alır ve doğru antrenman gerektirir, ancak herkesin yapabileceği bir şeydir. Bu süreç, dokuların gerilmesine, parçalanmasına ve vücudun daha büyük, daha güçlü dokuları yeniden üretmesini sağlayan hipertrofi adı verilen fizyolojik bir süreci içerir.

Bu süreci başlatmak için, ağırlık yükünün kademeli olarak artırıldığı bir egzersiz planına, ayrıca doğru beslenmeye ve yeterli uykuya ihtiyacınız var. Eğer nihai hedefiniz kas kazanmaksa, hipertrofiyi anlamak ve bu hedefe ulaşmak için nasıl antrenman yapmanız gerektiğini öğrenmek, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Kas kazanımının faydaları

Sağlıklı ve aktif olmak istiyorsanız kas geliştirmek ve korumak önemlidir. Bu sadece genç sporcular veya spor tutkunları için geçerli değil; doktorlar, herkesin yaşamları boyunca rutinlerine güç antrenmanlarını dahil etmesi gerektiği konusunda hemfikir.

Yaşlandıkça kas kütlesi ve kesit alanı azalabilir (sarkopeni), bu da kemik yoğunluğunun azalmasına (osteoporoz), gücün azalmasına ve en sonunda da fonksiyonun azalmasına neden olabilir. Güçlü kaslara sahip olmak, güçlü kemiklere katkıda bulunur ve bu da kırıkları ve osteoporoz gibi dejeneratif durumları önleyebilir.

Health & Fitness Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre kas kaybı, kemik kaybı, yağ kazanımı, diyabet, kalp hastalığı ve ölüm de dahil olmak üzere "bir dizi sağlık sorununa" yol açabiliyor. Kas geliştirmeye yönelik kuvvet antrenmanları, kan basıncını, kan şekeri kontrolünü ve lipid (kolesterol) seviyelerini iyileştirmenin yanı sıra ruh sağlığını da iyileştirebilir.

Kas kütlesini etkili bir şekilde nasıl kazanırsınız?

Etkili bir şekilde kas inşa etmek için temel bir direnç antrenmanı planına sahip olmak önemlidir. Fizik tedavi uzmanı ve güç ve kondisyon uzmanı Victoria Sekely, “Kas yapmanın en iyi yolu ağırlık kaldırmaktır” diyor. "Dönem."

Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği'ne (NSCA) göre, hipertrofiyi tetikleyen üç ana faktörü aklınızda bulundurun: kas gerginliği, kas hasarı ve metabolik tepki. Öncelikle yük veya direncin artırılarak dokuya aşırı yük bindirilmesi, dokuda hasar oluşması gerekir. Bu aşırı yüklenme, metabolik bir tepki olan büyüme faktörlerinin salınımını tetikleyen bir inflamasyon tepkisine yol açar.

Bu kavramı pratiğe dökmek için NSCA, bir tekrarlık maksimumunuzu (1RM) yani bir tekrarda doğru ve güvenli bir şekilde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarını bulmanızı öneriyor. Çok ağır kaldırmaktan kaçınmak için, önce üç ila beş tekrar için ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi bularak 1RM'nizi tahmin etmeye çalışın, ardından 1RM'nizin ne olabileceğini tahmin edin.

Genel bir kural olarak, belirli bir dayanıklılık seviyesinde rahatlıkla 10 tekrarlık üç set yapabiliyorsanız, muhtemelen daha fazla direnç eklemeniz ve tekrar sayısını azaltmanız gerekir. Yükü arttırmadan orta miktarda ağırlık kaldırmak kas hipertrofisini tetiklemeyecektir.

Güç antrenmanlarına yeni başladıysanız, toplam 1RM'nizin %65 ila %85'ini kullanarak, setler arasında 60 saniyelik dinlenme süresiyle, altı ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set yaparak başlayın ve gücünüzü kademeli olarak artırın.

Örneğin, 1RM'niz 10 pound ise, toplam 1RM'nizin %75'i olan 7,5 pound ile 6 ila 12 tekrardan oluşan iki veya üç set yapmayı deneyin. Toplam 1RM'nize yakın bir ağırlık kaldırırsanız daha az tekrar yapın. Bu işlem hem erkeklerde hem de kadınlarda en fazla miktarda testosteron ve büyüme hormonunun salgılanmasını sağlar ve bu hormonlar kas oluşumuna katkıda bulunur.

1RM için güvenli bir şekilde ne kadar ağırlık kullanabileceğinizi belirledikten sonra, NSCA'nın bu tablosu 1RM'nizin %65 ila %85'inde tekrarlar için ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiğini tahmin etmenize yardımcı olabilir.

Eğer yeni başlıyorsanız, bu tür güç antrenmanlarını haftada iki veya üç kez rutininize eklemeyi deneyin; ileri düzey bir sporcuysanız, haftada altı kez yapabilirsiniz.

Not: 1RM hareketli bir hedeftir. Kas inşa ettikçe kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı artacaktır; bu nedenle her birkaç antrenmanda ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi yeniden değerlendirin ve toleransınızı gerektiği gibi ayarlayın. Başka bir deyişle, eğer antrenmanınızın ilk haftasında squat için 1RM'niz 50 pound ise, o ağırlıkla birkaç seanstan sonra ilerlemenizi yeniden değerlendirmeniz gerekecektir. Vücudunuz daha fazla ağırlığı kaldırabiliyorsa, antrenmanın üçüncü haftasında 1RM'niz 75 pound'a çıkabilir. Eğer antrenmanlarınız etkiliyse, zamanla 1RM'nizin arttığını görmelisiniz.

Sekely, eğer egzersiz ve kuvvet antrenmanlarına yeni başladıysanız, ağırlık eklemeden önce dirençsiz squat veya şınav gibi ağırlık gerektirmeyen egzersizlerle başlamanızı öneriyor. Vücuda daha fazla ağır yük eklemeden önce, hareket düzeninin mekaniğine alışmak önemlidir.

Kas yapmaya başlamaya hazır mısınız? Hedeflerinize sadık kalmaya çalışın. Kesinlikle başaracaksın!