Uykusuzluğa iyi gelen yoga egzersizleri

Yoga , meditasyon, egzersiz, esneme, nefes ve farkındalığı bir araya getiren kadim bir uygulamadır. Yoga, daha iyi uyku da dahil olmak üzere pek çok sağlık faydası sağlayabilir. Yoga rahatlatıcı ve canlandırıcı olabileceğinden, yoğun bir günün ardından uykusuzluğa çare olmak için harika bir yoldur .

Eğer düzenli olarak dönüp duruyorsanız, yogayı günlük rutininize dahil etmek faydalı olabilir. Bu kadim uygulama stresle mücadeleye yardımcı olur, bu nedenle özellikle gece uykusuzluğunuz stresle ilgiliyse oldukça faydalıdır. Yoga, kaygı ve huzursuzluk duygularıyla mücadele etmenin sağlıklı bir yoludur.

Bu makalede yoganın uykuya nasıl fayda sağlayabileceği, uyumadan önce yapılabilecek en iyi yoga türleri ve yeni başlayanlar için iyi pozlar tartışılmaktadır. Yazıda ayrıca yatmadan önce yoga yapmanın nasıl düzenli bir alışkanlık haline getirilebileceği de anlatılıyor .

Yoga uyku için neden iyidir?

Nefes Farkındalığı: Nefes, yoganın vazgeçilmez bir parçasıdır, bu nedenle düzenli olarak yoga yapmak, nefesinizin daha fazla farkına varmanıza ve bunun zihninizi ve bedeninizi nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir. Özellikle derin nefes almak vücudun rahatlamasına ve uykunun iyileşmesine yardımcı olabilir.
Farkındalık: Yoga, fiziksel aktiviteye yönelik farkındalıklı bir yaklaşım olduğu için de faydalı olabilir. Dikkat ve farkındalığın şimdiki ana odaklanmasını içeren farkındalığın, vücuttaki melatonin seviyelerini artırdığı ve bunun da uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir. 
Fiziksel aktivite: Birçok çalışma, düzenli egzersizin insanların daha iyi uyumasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Akşamları yorucu fiziksel aktivitelerden genel olarak kaçınmanız gerekirken, hafif yoga gibi hafif ila orta şiddette egzersizler uykunuzu etkilemez ve hatta daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Uyku için en iyi yoga egzersizleri

Deneyebileceğiniz birçok farklı yoga türü var, ancak hepsi daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için uygun değildir. Bazı yoga türleri daha zorlayıcı olabilir ve kalbin daha hızlı atmasına neden olabilir. Örneğin, sıcak yoga ve vinyasa, ikisi de yoganın daha yoğun biçimleridir. Eğer amacınız daha iyi uyumaksa, daha çok gevşemeye ve esnemeye odaklanan bir yöntem seçmeniz önemlidir.

İşte yatmadan önce yapabileceğiniz en iyi yoga pozları:

• Restoratif Yoga: Bu rahatlatıcı uygulama, vücudu her biri 20 dakikadan uzun süre tutulan pozlarda dinlenmeye davet eder. Derin gevşeme ve diyafram solunumu sağlamak için battaniye, yastık gibi desteklerle vücut desteklenir.
• Yoga nidra: Yoga uykusu olarak da bilinen bu yoga türü, yatar pozisyonda yapılır ve duyulardan uzaklaşıp derin bir rahatlama durumuna girmek için rehberli gevşemeyi kullanır, aynı zamanda tam bilinci korur.
• Hatha yoga: Bu yoga türü asana adı verilen farklı vücut duruşlarına odaklanır. Bu egzersiz genellikle daha yavaş bir tempoda yapılır ve derin nefes alma, esneme ve kontrollü hareketleri içerir.

Yeni başlayanlar için uykusuzluğu tedavi etmek için önerilen yoga pozları

Neyse ki bu egzersizden faydalanmak için yoga uzmanı olmanıza gerek yok. Birkaç basit hareketi öğrenip gece rutininizin bir parçası olarak uygulamak stresi azaltabilir, vücudunuzu rahatlatabilir ve böylece rahat uyuyabilirsiniz.

Gece yoga rutininiz rahatlamayı teşvik eden duruşlara odaklanmalıdır. Deneyebileceğiniz bazı temel pozlar şunlardır:

• Öne Eğilme (uttanasana): Bu poz, baş ve boyun yere doğru rahatlamış bir şekilde ayakta dururken gövdenin hafifçe bükülmüş bacakların üzerine katlanmasına izin vermeyi içerir. Esnekliğinize bağlı olarak elinizi veya ön kolunuzu bacağınıza, yere koyabilir veya karşı elinizle karşı dirseğinizi kavrayabilirsiniz.
• Mutlu Bebek (ananda balasana): Bu poz sırt üstü yatmayı, ayaklarınız göğe doğru bükülü olacak şekilde dizlerinizi kaburgalarınızın çerçevesine doğru çekmeyi, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükmeyi ve elleriniz ayaklarınızda olacak şekilde sırtınızı yere sağlam bir şekilde sabit tutarken dizlerinizi nazikçe yere doğru çekmeyi içerir.
• Yan açılı poz veya kelebek pozu (supta baddha konasana): Bu poz, ayak tabanlarınız bir arada olacak şekilde sırt üstü yatmanızı ve dizlerinizi yanlara doğru indirmenizi içerir.
• Ceset pozu (savasana): Bu poz, yere uzanarak, kollar yanlarda rahat bir şekilde uzatılarak ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde yapılır. Bacaklarınız düz olmalı.

Yatmadan önce yogayı alışkanlık haline getirmenize yardımcı olacak ipuçları

Yatmadan önce bu pozlardan birkaçını pratik etmeye zaman ayırın. İşte pratiğinizi yönlendirecek birkaç ipucu:

• Alışkanlık haline getirin: Her akşam yoga yapıp yapmamanız, bunu gece rutininizin düzenli bir parçası haline getirip getirmemenizden daha az önemlidir. Bunu alışkanlık haline getirmek, pijama giymek, yüzünüzü yıkamak ve diğer gece ritüellerinizi gerçekleştirmek faydalı olabilir.
• Rahatlatıcı bir ortam yaratın: Uyku uzmanları yatak odanızı sadece uyumak ve mahremiyet için ayırmanızı öneriyor, bu nedenle mümkünse ayrı bir odada yoga yapmak en iyisidir. Hareket edebileceğiniz geniş bir yer bulun, ancak kendinizi rahat hissettiğinizden emin olun. Halı kaplı bir alan harika bir yer olabilir, ancak bir yoga matına da yatırım yapabilirsiniz. Rahat ve bol giysiler giymeye özen gösterin.
• Nefesinize odaklanın: Yogada kullanılan derin nefes alma tekniği uyku için oldukça faydalı olduğundan, yoga pozlarını uygularken nefesinize odaklanmaya dikkat edin. Dikkatinizin dağılması normaldir, ancak zihninizin başka yerlere gittiğini fark ederseniz, dikkatinizi nazikçe tekrar nefesinize verin.