Hedeflerinize ulaşmanız için dinlenmek önemlidir, ancak düşündüğünüz kadar önemli değildir. Bu makale size uyku eksikliğiniz olduğunda egzersiz yapıp yapmamanız gerektiğini anlatacaktır .
Eğer bugün uyku eksikliğiniz varsa egzersiz yapmalı mısınız? Bu yılın başlarında yayınlanan bir araştırma bu soruya pratik bir bakış açısı getirdi ve düzenli olarak beş saat uyuyan kişilerin direnç bantlarıyla güç antrenmanı yaparken iyi ilerleme kaydedebildiklerini buldu.
Kas yapmak için ne kadar uykuya ihtiyacınız var?
Sağlıklı bir yaşam tarzı, bireye bağlı olarak yedi ila sekiz saat arasında değişen sağlıklı miktarda uykuyu içermelidir. Çok fazla egzersiz yaparsanız, uyku ihtiyacınız artabilir; Sporcuların günde dokuz ila 10 saat uyuması yaygın bir durumdur.
Özellikle kas gelişimi söz konusu olduğunda, belirli bir saat sayısına ihtiyaç duyulmaz. Yeni çalışma hakkında Instagram'da paylaşım yapan egzersiz bilimi araştırmacısı Brad Schoenfeld, yazının başlığında kas kazanmak için muhtemelen minimum bir uyku miktarına ihtiyacımız olduğunu ancak "tam olarak ne kadar uykuya ihtiyacımız olduğunun belirsiz olduğunu ve kişiden kişiye değişeceğini" belirtti.
Başka bir deyişle, bilim şu anda bu soruyu sizin için cevaplayamıyor, ancak muhtemelen uyku olmadan yaşayamazsınız.
Günde beş saat uykuyla kas yapmak mümkün mü?
Belki! Elbette, son araştırmalar bu soruya mükemmel bir cevap vermiyor; ancak birçok insan için günde beş saat uykunun yine de yeterli olabileceğine dair güçlü kanıtlar sunuyor.
Çalışmaya katılanlar genellikle egzersiz yapmayan erkeklerdi ve herhangi bir uyku bozukluğu teşhisi konmuşsa çalışmadan çıkarıldılar. 36 erkek üç gruba ayrıldı: Geceleri ortalama yedi saat uyuyan bir grup, geceleri ortalama beş saat uyuyan bir grup ve geceleri ortalama yedi saatten fazla uyuyan bir kontrol grubu. Kontrol grubu çalışmada egzersiz yapmadı. Yedi ve beş saatlik uyku grupları bunu yaptı.
Sonuç? Bazı kas grupları için yedi saat uyku grubunun gelişimi beş saat uyku grubuna göre biraz daha iyi oldu, ancak diğerlerinde gelişim hemen hemen aynıydı. Her iki grup da egzersiz yapmayan kontrol grubuna göre daha fazla kas kazandı. Yazarlar şöyle yazıyor: "Mevcut çalışmanın sonuçları, kas gücü performansıyla ilişkili iyileşme durumları söz konusu olduğunda, minimum gece uyku süresi olarak 7 saat değerinin gevşetilebileceğini göstermektedir."
Bu çalışmanın bazı sınırlılıkları vardı; katılımcıların tamamı erkekti, halter veya dambıl yerine direnç bantları kullanıyorlardı ve katılımcılara başlangıçta eğitim verilmemişti. Ancak sonuçlar hemen hemen her antrenörün veya spor tutkununun size söyleyebileceği şeylerle örtüşüyor: Geceleri yeterli uyku almak harika, ancak spor salonunda ilerleme kaydetmek için gerekli değil.
Ayrıntıları doğru bir şekilde elde etmektense tutarlılık daha önemlidir
Kas gelişimi için dinlenmenin bu kadar önemli olması durumunda bu nasıl olabilir? Öncelikle şunu belirtelim ki, dinlenmek kesintisiz bir şekilde işini yapması gereken bir "sihirli söz" değildir.
Ancak nihayetinde, her deneyimli spor salonu müdaviminin yeni başlayanlara aktarmak istediği önemli ders, çoğu şeyi çoğu zaman doğru yapmanın, ara sıra her şeyi mükemmel şekilde doğru yapmaktan daha iyi olduğudur. Eğer sadece yeterli uykuyu aldıktan sonra ağırlık kaldırıyorsanız, istediğiniz kadar çalışmıyor olabilirsiniz. Tutarlılığı bir öncelik haline getirin; mümkün olduğunca spor salonuna gidin.
Kıyafetlerdeki yapıştırıcı kalıntılarını çıkarma: dikkatli sökmeden soğuk, sabunlu su ve leke çıkarıcıya, oradan yıkamaya kadar. Japon yapıştırıcısı, etiket kalıntıları ve hassas kumaşlar için ipuçlarıyla.
Bulaşık makinesi filtresini adım adım temizlemeyi öğrenin: çıkarma, durulama, fırçalama, yeniden takma, sıklık ve basit bir temizliğin artık yeterli olmadığının işaretleri.
Nemlendiricileri sitrik asit ile temizlerken konsantrasyon, bekletme, durulama ve yöntemlere göre dikkat edilmesi gerekenler üretici resmi bilgilerine dayanarak açıklanıyor. Örnek senaryolarla pratik adımlar anlaşılır şekilde sunuluyor.
Klima filtresi temizlenmediğinde elektrik faturalarında artış, ısıtma/soğutma verimliliğinde düşüş, koku ve küf oluşumu gibi sorunlar yaşanabilir. Üretici ve enerji tasarrufu bilgilerine dayanarak temizlik sıklığı, otomatik temizleme fonksiyonu ve profesyonel temizlik arasındaki dengeyi açıklıyoruz.
Sırt çantasının çamaşır makinesinde ne zaman yıkanabileceğini, bakım etiketinin nasıl okunacağını, program ve deterjan seçimini, askı ve fermuarların korunmasını ve el ile yıkamanın ne zaman tercih edilmesi gerektiğini keşfedin.
Microsoft Teams'te "Lisans Hatası" ile mi karşılaşıyorsunuz? Lisans sorunlarını hızlıca çözmek, erişimi geri yüklemek ve BT ekibiyle uğraşmadan verimliliği artırmak için bu adım adım sorun giderme kılavuzunu izleyin. En son düzeltmelerle güncellendi.
Microsoft Teams Ücretsiz Abonelik Hatası yüzünden toplantılarınızın aksamasından bıktınız mı? Sorunu hızlıca çözmek ve sorunsuz ekip çalışmasını yeniden sağlamak için kanıtlanmış, adım adım çözümleri keşfedin. En yeni sürümlerde çalışır!
Herkese açık Wi-Fi ağlarında Microsoft Teams ağ hatasıyla mı karşılaşıyorsunuz? Aramalarınızı ve toplantılarınızı sorunsuz bir şekilde geri yüklemek için VPN ayarları, port kontrolleri ve önbellek temizleme gibi anında çözümler bulun. Hızlı çözüm için adım adım kılavuz.
Microsoft Teams Wiki sekmesinin yüklenmemesi hatasıyla mı karşılaşıyorsunuz? Sorunu hızlıca çözmek, Wiki sekmelerinizi geri yüklemek ve ekip verimliliğini sorunsuz bir şekilde artırmak için kanıtlanmış adım adım çözümleri keşfedin.
Microsoft Teams Mac'te Anahtar Zinciri hatasıyla mı mücadele ediyorsunuz? Sorunsuz iş birliğine geri dönmek için macOS için kanıtlanmış, adım adım sorun giderme çözümlerini keşfedin. Hızlı çözümler içeride!
