Tuz Hakkındaki Gerçek: Dünyanın En Tehlikeli Sessiz Katillerinden Birinden Nasıl Kaçınılır?

Çoğumuz çok fazla tuz tüketiyoruz, bu da yüksek tansiyona, kalp krizine ve felce yol açabiliyor. Ama damak tadınızı yeniden eğitmenin ve tuz alımınızı azaltmanın bazı basit yolları var . Tuz hakkında bilmediğiniz bazı şeyler şunlardır .

Tuz hakkında bilinmesi gerekenler

• Tuz nedir?
• Ne kadar tuz çok fazladır?
  • Tuz ve vücut arasındaki ilişki
• Tuz oranı yüksek besinler
• Günlük beslenmenizde sodyumu azaltmanın yolları
  • İşlenmiş gıdalar yerine taze gıdaları tercih edin
  • "Düşük veya sıfır sodyum" diyetinde düşük veya sıfır sodyumlu yiyecekler tüketin
  • Daha fazla ot ve baharat kullanın
  • Baharatları, "yan yemekleri" ve yan yemekleri sınırlayın

Tuz nedir?

Tuz, sodyum ve klorürden oluşan bir mineraldir; Yüksek dozda tüketildiğinde sorunlara yol açan başlıca etken sodyumdur. Vücudumuzun hayatta kalabilmesi için sağlıklı miktarda tuza ihtiyacı vardır: Tuzdaki temel mineraller sıvı dengesine, sinir iletimine ve kas fonksiyonuna yardımcı olur. Böbreklerimiz vücudumuzdaki sodyum seviyelerini düzenlemekle görevlidir. Çok fazla veya çok az sodyum tüketmek yüksek riskli sağlık sorunlarına yol açabilir. Vücuttaki sodyum seviyesi aniden düştüğünde aldosteron adı verilen bir hormon salgılanır. Bu hormon, idrarla kaybedilen sodyum miktarını azaltarak vücutta sodyum tutulmasını sağlar ve bu durum zamanla tehlikeli hale gelebilir.

Ne kadar tuz çok fazladır?

Çoğumuz günde yaklaşık 10 gram tuz tüketirken, yetişkinlerin kronik hastalıklardan korunmak için günde 4-6 gramdan fazla tuz tüketmemeleri gerekir (yaklaşık 1 tatlı kaşığı). Özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerin tuz alımını günde 4 gramın üzerine çıkarmamaları önerilir. Tavsiye edilen 4-6 gramın üzerindeki tuz tüketimi yüksek tansiyonla ilişkilendiriliyor; Bu da böbrek hastalığı ve kalp hastalığı ve felç gibi kardiyovasküler hastalık riskini artırır.

Tuz ve vücut arasındaki ilişki

Çok fazla sodyum tüketiminden kaynaklanabilecek ilgili durumlar şunlardır:

Kalp yetmezliği/kalp krizi
Yüksek tansiyon
Böbrek sorunları ve böbrek taşları
İnme
Mide kanseri
Sol ventrikül hipertrofisi (kalp kasının kalınlaşması) Osteoporoz
Ödem
(sıvı tutulması)

Ancak tuzu tamamen hayatınızdan çıkarmak zararlı olabilir. Healthline'a göre, düşük tuzlu beslenme, LDL kolesterol seviyelerinde artış, kalp yetmezliği ve insülin direnci gibi olumsuz sağlık etkilerine yol açabiliyor.

Tuz oranı yüksek besinler

Modern beslenmede kullanılan tuzun büyük kısmı restoran yiyeceklerinden ve paketlenmiş, işlenmiş gıdalardan geliyor.

Yetişkinler ve çocuklar için sodyum içeriği en yüksek besinlerden bazıları şunlardır:

• Ekmek: sandviç ekmeği, baget ekmek, çıtır ekmek
• İşlenmiş etler: salam, pastırma, füme etler, jambon, sosisler
• Tuzlu atıştırmalıklar: patates cipsi, kızarmış patates, kraker, tuzlu kuruyemişler
• Peynir ve peynir ürünleri: brie peyniri, süzme peynir, tel peynir, çedar peyniri, mozzarella peyniri
• Tahıl tatlıları: kekler, pastalar, kurabiyeler
• Çorbalar: konserve, dondurulmuş, toz

Paketlenmiş gıdaların etiketlerini ve besin değerlerini mutlaka kontrol edin. Porsiyon başına sodyum içeriği de dahil olmak üzere ürün hakkında faydalı bilgiler sağlarlar.

Düşük sodyumlu gıdaları kolayca tespit etmek için düşük sodyum, çok düşük sodyum veya azaltılmış sodyum gibi ifadeleri arayın. Ayrıca porsiyon veya 100 gram başına sodyum içeriğine bakabilir ve bu rakamı düşündüğünüz herhangi bir ürünle karşılaştırabilirsiniz.

Günlük beslenmenizde sodyumu azaltmanın yolları

İşlenmiş gıdalar yerine taze gıdaları tercih edin

Daha fazla meyve ve sebze yiyin. Dondurulmuş yemekleri ve pizza, fast food, paketlenmiş karışımlar ve konserve çorbalar veya et suları gibi diğer yüksek sodyumlu yiyecekleri atlayın veya sınırlayın. Marine edilmiş, konserve edilmiş, tütsülenmiş, salamura edilmiş veya tuzlanmış çeşitler yerine taze veya dondurulmuş derisiz kümes hayvanlarını, balıkları ve yağsız etleri tercih edin. Bunlara pastırma, jambon ve soğuk etler gibi tuzlu etleri sınırlamak veya bunlardan kaçınmak da dahildir. Ekmek gibi görünüşte zararsız olan ve orta düzeyde sodyum içeren yiyecekler bile düzenli tüketildiğinde sorun yaratabilir. Fast food ve diğer restoranların aksine, evde daha fazla yiyecek hazırlayın ve yiyin. Böylece, eklenen sodyum miktarını kontrol edebilirsiniz.

"Düşük veya sıfır sodyum" diyetinde düşük veya sıfır sodyumlu yiyecekler tüketin

Sodyum içeriğini belirlemek için gıda kaplarındaki Beslenme Bilgileri Paneli dış bağlantısını kontrol edin. Gıdaların "düşük sodyumlu", "sodyum oranı azaltılmış" veya "tuz eklenmemiş" versiyonlarını tercih edin. Patates cipsi ve kuruyemiş gibi sevilen atıştırmalıkların az tuzlu (veya tuzsuz) versiyonlarını bile birçok markette bulabilirsiniz.

Daha fazla ot ve baharat kullanın

Soya sosu, baharat karışımları veya çorba karışımları gibi tuz veya tuzlu baharatlar yerine, otlar, baharatlar, limon, misket limonu, sirke veya tuzsuz baharat karışımlarıyla lezzeti artırın. Tuz alımınızı yarıya indirerek başlayın ve yavaş yavaş daha sağlıklı alternatiflere geçin.

Baharatları, "yan yemekleri" ve yan yemekleri sınırlayın

Salata sosu, ketçap, barbekü sosu ve acı sos gibi sosların kullanımını sınırlayın. Hatta sofra tuzu gibi az miktarda kullanılması gereken soya sosu ve düşük sodyumlu teriyaki soslarının tüketimini sınırlamayı bile düşünebilirsiniz. Turşu, salamura sebzeler, zeytin ve lahana turşusu gibi tuzlu "yan yemekler"den de kaçınılmalıdır.