Temel mekik egzersiz rehberi

Crunch sadece karın kaslarını hedef alır, bu yüzden fonksiyonel bir çekirdek egzersizi değildir. Mekik çekmek sırtınıza ve boynunuza zarar verebilir ve herkes için güvenli olmayabilir. Eğer göbek yağlarınızdan kurtulmak ve sıkı karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, mekik çekmek sizin için mükemmel bir egzersizdir.

Crunch klasik bir karın egzersizidir. Bu hareket tüm vücudu değil, özellikle karın kaslarını çalıştırır. Mekik, popüler bir karın egzersizi olmasına rağmen herkes için güvenli değildir. Bu egzersiz sırtınıza ve boynunuza çok fazla yük bindirebilir ve sadece karın kaslarınızı çalıştırır, diğer kaslarınızı çalıştırmaz.

Bu yazımızda mekik çekmenin avantajlarını, dezavantajlarını ve temel mekik çekme hareketini doğru formda nasıl yapacağınızı inceleyeceğiz .

Mekik hareketini doğru şekilde yapmak için talimatlar

• Crunch egzersizlerinin artıları ve eksileri
• Temel mekik egzersizleri nasıl yapılır
  • Bisiklet mekik egzersizi
• Mekik çekmenin daha güvenli bir yolu var mı?

Crunch egzersizlerinin artıları ve eksileri

Mekik çekmenin birçok faydası olmasına rağmen bazı dezavantajları da vardır. Egzersiz yapmadan önce bu faktörleri göz önünde bulundurmak önemlidir.

Avantaj

• Karın kaslarını izole edin. Mekik sadece karın kaslarını çalıştırır. Altı paket karın kasına sahip olmaya çalışıyorsanız bu faydalı olacaktır.
• Herhangi bir egzersiz ekipmanına ihtiyaç duymadan yapılabilir. Ağırlık gerektirmeyen bir egzersiz olan mekik, her yerde yapılabilir.
• Başlangıç ​​seviyesindekilere uygundur. Genel olarak mekik hareketi çoğu yeni başlayan için idealdir.

Dezavantajları

• Sadece karın kaslarını hedefler. Mekik, oblikleri veya diğer gövde kaslarını çalıştırmaz, bu nedenle tüm gövdenizi güçlendirmek istiyorsanız bu en iyi egzersiz olmayabilir.
• Sırt ve boyun yaralanması riski. Mekik çekerken omurganız esnek olacaktır. Bu durum sırtınıza ve boynunuza baskı yapabilir ve bu bölgelerde yaralanma riskinizi artırabilir.
• Yaşlı yetişkinler için potansiyel olarak güvenli değildir. Egzersiz eğilmeyi gerektirdiğinden, özellikle sırt veya boyun yaralanması öyküsü olan yaşlı yetişkinler için güvenli olmayabilir.

Temel mekik egzersizleri nasıl yapılır

Standart mekik egzersizi yerde yapılır. Daha fazla konfor için bunu yoga matı veya egzersiz matı üzerinde yapabilirsiniz.

Mekik çekmek için:

1. Sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere koyun. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı kasın ve nefes alın.
2. Nefes verin ve başınızı ve boynunuzu rahat tutarak üst bedeninizi kaldırın.
3. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Güvenlik İpuçları:

• Üst bedeninizi kaldırmak için göbeğinizi kullanın. Hareket baş veya boyun bölgesinden kaynaklanıyorsa sakatlanma riskiniz artar.
• Yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket edin. Hızlı hareketler kasları gerektiği gibi çalıştırmaz.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyabilirsiniz, ancak bu boynunuzu zorlayabilir. Doğru duruşu öğrendikten sonra bu el yerleşimini denemeniz en iyisidir.

Bisiklet mekik egzersizi

Bisiklet mekiği, temel mekiğin orta seviye versiyonudur. Bu egzersiz hem karın hem de kaburga arası kaslarınızı çalıştırır.

Bisiklet mekik hareketi yapmak için:

1. Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere koyun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekleriniz dışarı baksın.
2. Karın kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi 90 derece kaldırın ve üst vücudunuzu yukarı kaldırın. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur.
3. Nefes verin ve gövdenizi döndürün, sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine doğru getirin. Aynı anda sağ bacağınızı düzeltin. Duraklama.
4. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Ekspiratuvar. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin ve sol bacağınızı düzeltin. Duraklama. Bu 1 tekrarı tamamlar.
6. Kaslarınızın zorlanmasını önlemek için sırtınızın alt kısmını yere koyun ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun. Boyun veya kalça yerine gövdeden dönün.

Mekik çekmenin daha güvenli bir yolu var mı?

Aşağıdaki crunch varyasyonu, geleneksel crunch'tan daha güvenlidir. Bu hareket, nötr pozisyonu koruyarak alt sırtı destekler. Bu hareket aynı zamanda sırtınızın üst kısmına ve boynunuza daha az yük binmesini sağlar.

Mekik çekmeyi daha güvenli bir şekilde yapmak için:

1. Yere uzan. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi belinizin altına koyun ve bir bacağınızı düzleştirin.
2. Karın kaslarınızı kasın ve nefes alın. Gövdenizi kullanarak başınızı ve boynunuzu yerden birkaç milimetre kaldırın ve boynunuzu düz tutun. Duraklama.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.