Kalp Sağlığı İçin En İyi Diyetler

Düzenli egzersiz yapmanın ve sigara içmemenin yanı sıra, beslenme de kalbinizi korumanın en iyi yollarından biridir. İşte kalp sağlığı için en iyi diyetler .

Kalp sağlığı için en iyi diyet

• Akdeniz Diyeti
• DASH Diyeti
• Vejetaryen ve vegan diyetleri
• Esnek vejetaryen diyet
• TLC Diyeti

Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti, 1960'lı yıllarda Yunanistan ve Güney İtalya'da yaşayan insanların geleneksel beslenme biçimine dayanmaktadır. Genel olarak bu diyet, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, meyveler, sebzeler, baklagiller, balık ve sızma zeytinyağı gibi tam, minimum düzeyde işlenmiş gıdalara vurgu yapar. Bu diyette ayrıca orta miktarda kümes hayvanı eti, yumurta, az yağlı süt ürünleri ve kırmızı şarap da yer alıyor.

Ayrıca Akdeniz diyeti ilave şekerleri, rafine karbonhidratları, aşırı işlenmiş atıştırmalıkları, kırmızı eti ve işlenmiş etleri sınırlar veya ortadan kaldırır.

Bu diyetin kalp sağlığına olan faydalarının büyük ölçüde tam, asgari düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalara ve sağlıklı yağlara verdiği önemden kaynaklandığı düşünülmektedir. Örneğin, sızma zeytinyağı, tekli doymamış yağlar ve güçlü antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip bileşikler açısından zengindir.

Egzersiz ve ilave şeker tüketimini azaltmak gibi diğer faktörler de Akdeniz diyetinin kalp sağlığına olan etkilerine katkıda bulunabilir.

DASH Diyeti

DASH, Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Diyet Yaklaşımları anlamına gelir ve hipertansiyonu veya yüksek tansiyonu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Sonuç olarak kalp hastalığına yakalanma riskinizi azaltır.

Akdeniz diyeti gibi DASH diyeti de katı bir besin listesi gerektirmez. Bunun yerine, kalori ihtiyacınıza göre belirli besin grubu alımlarını öneriyor ve tam tahıllar, meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri ve yağsız etlere odaklanırken, kırmızı et, rafine tahıllar ve ilave şekerleri sınırlandırıyor.

Ayrıca, sodyum alımınızı günde 1 çay kaşığı (2.300 mg) ile sınırlamanızı öneriyor; tuzu azaltılmış versiyon ise günde 3/4 çay kaşığından (1.500 mg) fazla olmamasını öneriyor.

Yüksek tansiyonu olan kişilerde sodyum alımının azaltılmasının, özellikle DASH diyetiyle birleştirildiğinde, kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir.

Ancak yapılan çalışmalar, kan basıncı normal olan kişilerde bu etkinin daha az belirgin olduğunu gösteriyor.

DASH diyetinin tam tahıllar ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdalara ağırlık vermesi ve ilave şeker ile doymuş yağların diyetten çıkarılması da kalp sağlığı üzerindeki etkilerine katkıda bulunabilir.

Vejetaryen ve vegan diyetleri

Vejetaryen ve vegan diyetler, kümes hayvanları, kırmızı et ve balık da dahil olmak üzere tüm etleri ortadan kaldıran diyetlerdir. Bazı vejetaryenler yumurta ve süt ürünleri gibi diğer hayvansal ürün kaynaklarını da beslenmelerine dahil ederken, veganlar süt, yumurta, polen, bal ve jelatin gibi tüm hayvansal içeriklerden tamamen kaçınırlar.

Bunun yerine bu diyetler meyvelere, sebzelere, fasulyelere, mercimeklere, soya ürünlerine, tam tahıllara, kuruyemişlere, tohumlara ve bitkisel yağlara ağırlık verir.

Bitkisel gıdaların bu yüksek oranı, vejetaryen ve vegan beslenme biçimlerine birçok sağlık faydası sağlar. Örneğin, bu diyetler genellikle lif, antioksidanlar ve iltihap giderici bileşikler açısından zengindir ve bunların hepsi kalp sağlığına faydalıdır.

Elbette beslenme kalitesi hala çok önemli. İlave şeker, rafine tahıllar ve işlenmiş gıdalar açısından zengin vejetaryen veya vegan bir diyet, tam ve asgari düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalar açısından zengin bir diyetle aynı kalp sağlığı yararlarını sağlamaz.

Esnek vejetaryen diyet

Beslenme uzmanı Dawn Jackson Blatner tarafından oluşturulan Flexitarian diyeti, bitki bazlı besinlere odaklanıyor ancak orta düzeyde et, balık, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünlere de izin veriyor. Bu diyet proteininizin çoğunu bitkilerden almanızı teşvik eder.

Hayvansal ürünleri ne kadar veya ne sıklıkla yemeniz gerektiği konusunda kesin kurallar yoktur, bu tamamen sizin tercihlerinize bağlıdır.

Çoğunlukla tam, asgari düzeyde işlenmiş gıdalar tüketmeniz ve ilave şeker, rafine tahıllar, işlenmiş etler ve diğer yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlamanız veya bunlardan kaçınmanız önerilir.

Bu diyetin incelenmesini zorlaştıran birçok çeşidi olmasına rağmen, gözlemsel çalışmalar bitki bazlı diyete daha fazla uyumun kalp hastalığı riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Ayrıca, bu diyetin desteklediği meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller kalp hastalığı risk faktörlerinin iyileştirilmesiyle bağlantılıdır.

Vegan veya katı vejetaryen diyetle karşılaştırıldığında, Flexitarian diyeti, et ve diğer hayvansal ürünlerden vazgeçmeden bitki bazlı bir diyetin kalp sağlığına olan faydalarından yararlanmak isteyen kişiler için daha gerçekçi bir seçenek olabilir.

TLC Diyeti

Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri (TLC) diyeti, kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olmak için Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından geliştirilmiştir.

Bu diyet, optimal kolesterol seviyelerini ve sağlıklı bir kiloyu desteklemek için aşağıdaki gibi diyet ve yaşam tarzı önerilerini içerir:

• Günlük kalorilerinizin %7'sinden azı doymuş yağlardan geliyor
• günde 200 miligramdan (mg) az kolesterol
• günlük 2.300 mg'dan az sodyum
• Günlük kalorinin %25-35'i toplam yağdan (doymuş yağdan gelen kaloriler dahil)
• Günde 2 gram (g) bitki stanolleri veya sterolü
• Günde 10–25 gr çözünür lif
• orta düzeyde bir kiloya ulaşmak veya onu korumak için yeterli kalori

Bu diyetin yulaf kepeği, kuruyemişler, tohumlar, fasulye, mercimek ve bazı meyve ve sebzelerde bulunan çözünür lif alımını artırarak işe yaradığı düşünülmektedir.

TLC diyeti ayrıca meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi gıdalarda bulunan doğal bileşikler olan bitki stanolleri veya sterollerinin günlük takviyesini de öneriyor.

TLC diyetinin son güçlü yanı, her gün en az 30 dakika orta şiddette egzersiz yapmanız önerisidir.

İşte kalp sağlığı için en iyi olduğu kanıtlanmış diyetler. Umarım bu yazı doğru seçimi yapmanıza ve her zaman en iyi sağlığı korumanıza yardımcı olur.