İyi kan şekeri için uyandığınızda yapmanız gerekenler

Kan şekerinizi ve genel sağlığınızı dengede tutmak için uzmanların önerdiği bu sabah alışkanlıklarıyla gününüze doğru başlayın . İşte detaylar.

Kan şekerinizi kontrol altına almak uyandığınız andan itibaren başlar. Ne yediğinizden nasıl hareket ettiğinize kadar alışkanlıklarınız gün boyunca kan şekeri dengeniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak, daha istikrarlı enerji seviyeleri, daha iyi bir ruh hali, gelişmiş konsantrasyon ve daha fazlasını sağlamaya yardımcı olabilir. Öte yandan kan şekerinin ani yükselip alçalması yorgunluğa, açlığa, sinirliliğe ve insülin direnci, diyabet gibi kronik hastalık riskinde artışa yol açabilir. Bu yazımızda, kan şekerini başarılı bir şekilde kontrol eden bir sabah rutini oluşturmak için beslenme uzmanlarının bilimsel olarak desteklenen ipuçlarını inceleyeceğiz.

Sabahları iyi kan şekeri nasıl elde edilir?

• Sabah uyandığınızda yeterli miktarda su için.
• Protein ve lif açısından zengin bir kahvaltı yapın
• Kafein alımınızı kontrol edin
• Motor
• Akşam yemeğini daha erken ye

Sabah uyandığınızda yeterli miktarda su için.

Kan şekeriniz için yapabileceğiniz en basit ama en etkili şeylerden biri güne bir bardak su ile başlamaktır. Philadelphia'da tanınmış bir diyetisyen olan Stacey Woodson, MS, RDN, LDN, kandaki fazla şekeri seyreltmeye, böbreklerin şekeri atmasına yardımcı olmaya ve kan şekeri seviyelerini gün boyunca dengelemeye yardımcı olmak için günde 1 ila 2 bardak su içilmesini öneriyor. Eğer sade su içmekten hoşlanmıyorsanız, suyu bir dilim salatalık, turunçgiller veya otlarla seyreltmeyi deneyebilirsiniz.

Protein ve lif açısından zengin bir kahvaltı yapın

Diyabet eğitimcisi Tracy Mckelvey, MPH, RD, CDCES, sabahları karbonhidratlara karşı daha hassas olduğumuzu, dolayısıyla düşük karbonhidratlı ancak yüksek protein ve lif içeren bir seçenekle başlamanın diyabet hastaları için faydalı olabileceğini açıklıyor. Mckelvey, “Araştırmalar, güne düşük karbonhidratlı bir öğünle başlamanın sadece sabah kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olmadığını, aynı zamanda gün boyunca uzun vadeli faydaları olduğunu, öğle ve akşam yemeklerinden sonra daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açtığını gösteriyor” diyor.

Sound Bites Nutrition'ın kurucusu Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, ayrıca tip 2 diyabetli kadınların düşük karbonhidratlı kahvaltı yapanların kan şekerlerinin düşük yağlı kahvaltı yapanlara göre daha iyi olduğunu bulan küçük bir araştırmaya işaret ediyor.

Küp doğranmış avokadolu sebzeli omlet, tam tahıllı tost dilimi üzerine sürülen fıstık ezmesi veya üzerine çilek ve ceviz konmuş Yunan yoğurdu gibi kahvaltı kombinasyonlarında protein ve lif alımına öncelik verin. Protein ve lif kombinasyonu sindirimi yavaşlatmaya, kan şekeri seviyelerinin daha dengeli olmasına ve yemeklerden sonra glikoz seviyelerinde ani yükselme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kafein alımınızı kontrol edin

Bazı araştırmalar, özellikle günde 250 miligramın üzerindeki kafein alımının (yaklaşık 2,5 fincan kahve) kan şekeri düzeylerini geçici olarak artırabileceğini gösteriyor. Kafein, karaciğerin glikoz salgılamasını sağlayan ve kan şekeri seviyelerini artıran adrenalin gibi hormonların salınımını uyarır.

Kan şekerinizin yükselme riskini en aza indirmek için sabah kahvenizi dengeli bir öğünle birlikte içmeyi ve içtiğiniz miktarı sınırlamayı ihmal etmeyin. Aceleniz varsa, kahvenize bir kepçe protein tozu ekleyerek proteinli kahve veya dilerseniz "profee" yapabilirsiniz. Karışıma protein eklemek, glikozun kan dolaşımına emilimini yavaşlatarak kan şekeri yükselmelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Motor

Sabah rutininize fiziksel aktiviteyi dahil etmek, sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemenin hızlı ve etkili bir yolu olabilir. Egzersiz, kaslarınızın enerji için glikoz kullanmasını tetikler ve bu da kanınızda dolaşan miktarı azaltır. Sabah egzersizlerinizin çok yorucu olmasına gerek yok; basit esneme hareketleri, yoga veya tempolu yürüyüş bile fark edilir bir fark yaratabilir. Yapılan araştırmalar da bunu destekliyor ve yemekten hemen sonra yapılan orta şiddette egzersizin, yemek sonrası kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini gösteriyor.

Akşam yemeğini daha erken ye

Los Angeles'ta kadın sağlığı konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen olan Carla Hernandez, RDN'ye göre, "Sabah uyandığınızda daha sağlıklı kan şekeri seviyelerine ulaşmak için akşam rutininize odaklanın." “Akşam yemeğini saat 19.00’dan önce veya yatmadan en az iki ila üç saat önce yemek, vücudunuzun uykuya dalmadan önce yemek sonrası kan şekeri seviyelerini düşürmesine yardımcı olabilir.” Bazı araştırmalar bunu destekliyor ve akşam yemeği saatlerinin daha erken olmasının genel kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini gösteriyor.