Hangi kuruyemişler en fazla protein içerir?

Kuruyemişler vücut için sağlıklı bir vitamin ve mineral kaynağıdır. İşte en fazla protein içeren kuruyemişler .

Tohumlar da dahil olmak üzere bitkisel proteinler, hem protein hem de lif içerdikleri için harika takviye kaynaklarıdır. Bu iki besin maddesi kan şekerinin kontrolünü sağlar, iştahı düzenler ve daha uzun süre tokluk hissini artırır. Ayrıca doymuş yağ oranları düşüktür ve bağırsak mikrobiyomunuzdaki yararlı bakterileri beslerler.

Tohumlar protein açısından zengin olmalarının yanı sıra, çeşitli vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Birçok kuruyemişte ayrıca, yapılan araştırmalara göre kalp hastalığı, meme kanseri, menopoz semptomları ve osteoporoz riskini azaltabilen bitki bileşiği lignan da bulunmaktadır. Ayrıca kolesterol düşürücü, iltihap giderici ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkileri olduğu gösterilen fitosterollerin de kaynağıdırlar. Bunlar yetmezmiş gibi, tohumlar aynı zamanda antioksidanlarla yüklüdür ve her ikisi de iltihap giderici özelliğe sahip olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

En Protein Zengini Kuruyemişler

Kenevir tohumları

Kenevir tohumları hafif, cevizli bir tada sahiptir ve Cannabis sativa bitkisinden elde edilir. Kenevir tohumları çok az miktarda THC içerir, bu yüzden sizi uçurmaz veya bağımlı yapmaz, ancak size iyi miktarda protein sağlar.

ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, üç yemek kaşığı kenevir tohumunda yaklaşık 9,5 gram protein ve 166 kalori bulunmaktadır. Bunlar tam proteindir, yani vücudunuzun kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin tamamını içerir.

Yapılan araştırmalar kenevir tohumlarının aynı zamanda omega-3, omega-6 ve E, D ve A vitaminleri gibi çoklu doymamış yağ asitleri açısından da zengin olduğunu ve bunların antibakteriyel, antioksidan ve antiinflamatuar faydalar sağladığını gösteriyor.

Kabak çekirdeği

USDA'ya göre, kabak çekirdeği olarak da bilinen pepitas, 1 onsunda 8,6 gram protein ve 158 kalori içeriyor. Magnezyumun (kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilir) ve çinkonun (bağışıklık sisteminizi destekleyebilir) iyi bir kaynağıdırlar. Bazı araştırmalar, tohumlardaki bitki bileşiklerinin anti-diyabetik ve antikanser özelliklerinin bile bulunduğunu gösteriyor.

Ayçiçeği çekirdeği

USDA'ya göre bu minik tohumlar etkileyici miktarda protein içeriyor: Ons başına 5,5 gram (165 kalori). Ayrıca E vitamini, B vitaminleri ve bakır gibi mineraller açısından da zengindir. Ayçiçeği çekirdekleri aynı zamanda kas krampları olasılığını azalttığı gösterilen magnezyum ve pantotenik asit içerir.

Chia tohumları

Kenevir tohumları gibi chia tohumları da dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Chia tohumunun her 28 gramında 4,7 gram protein ve yaklaşık 10 gram lif bulunurken, kalorisi ise 138'dir. Harvard Tıp Fakültesi'ne göre bu minik siyah tohumlar yüzyıllardır Orta Amerika diyetinin bir parçası.

Keten tohumu

ABD Tarım Bakanlığı'na göre, sadece iki yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu size yaklaşık 3 gram protein sağlayacaktır. Keten tohumu omega-3 yağ asitleri içerir ve antioksidanlarla doludur. Lif açısından zengindir, iki yemek kaşığında yaklaşık 4 gram lif bulunur, bu da kabızlığı gidermeye, tokluk hissini artırmaya ve sağlıklı kolesterolü korumaya yardımcı olur.

Susam tohumları

Bunları hamburger ekmeklerinin üzerine konulan küçük tohumlar veya tahin yapmak için öğütülen macunlar olarak tanıyor olabilirsiniz, ancak susam tohumları çok daha çok yönlüdür. Bunları sotelerinizin veya avokado tostunuzun üzerine serpiştirmeyi veya ızgara yapmadan önce tavuk veya balığı kaplamak için kullanmayı deneyin. USDA'ya göre bir yemek kaşığı yaklaşık 1,6 gram protein ve 52 kalori içeriyor.

Susam tohumları ayrıca selenyum da dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller içerir ve araştırmalar bunun kronik hastalık riskini azaltabileceğini göstermektedir. Kapsamlı bir araştırma incelemesine göre susam tohumlarındaki besin maddelerinin antioksidan, kolesterol düşürücü, lipit düzenleyici, iltihap giderici ve tümör karşıtı etkileri bulunmaktadır. Ayrıca susam tohumlarının karaciğeri, böbrekleri ve kalp damar sistemini koruyucu etkisi de bulunmaktadır.

Ne kadar kuruyemiş yemelisiniz?

Kuruyemişler dengeli bir beslenmenin parçası olabilir ve sağlıklı yağların, liflerin, proteinlerin ve demir, çinko ve kalsiyum gibi mikro besinlerin önerilen miktarlarına ulaşmanıza yardımcı olabilir. Gıda alerjiniz veya hassasiyetiniz yoksa çoğu insan her gün kuruyemiş yiyebilir. Protein, sağlıklı yağlar ve liflerden en iyi şekilde yararlanmak için önerilen kuruyemiş miktarı günde 1-2 yemek kaşığıdır.

Çok fazla tohum tüketmek, yani günde 5 veya 6 yemek kaşığından fazla tüketmek, gaz, şişkinlik veya kabızlığa neden olabilir. Zaten hassasiyetiniz veya bağırsak sorunlarınız varsa, kuruyemiş tüketiminize dikkat edin. Ayrıca kuruyemişler kalori bakımından yüksek olduğundan, çok fazla tüketildiğinde kilo alımına neden olabilir.

Diyetinize kuruyemişleri nasıl ekleyebilirsiniz?

Tohumları çok küçük olduğundan birçok yemeğe kolaylıkla eklenebilir. Bunları avokado tostuna serpebilir, fırınlama sırasında yumurta yerine öğütülmüş keten tohumu kullanabilir veya chia tohumlarını smoothielere katabilirsiniz. Chia tohumlarını veya keten tohumlarını bir gece beklemiş yulaf ezmesine karıştırın, kenevir tohumlarını yoğurdun veya smoothielerin üzerine serpin veya salatalarınıza başka tohumlar serpin...