Bir kase yulaf ezmesinden daha fazla lif içeren meyveler

Hepimizin daha fazla lif tüketmesi gerekiyor. Günde 28 ila 34 gram lif tüketilmesi önerilse de, 10 kişiden 1'inden azı bu miktarı tüketiyor. Bu durum sindirim sağlığımız açısından sıkıntılara yol açacaktır.

Elbette ekstra lif için yulaf gibi tam tahılları kullanabilirsiniz. Peki bazı meyvelerin bir kase yulaf ezmesinden bile daha fazla lif içerdiğini biliyor muydunuz? Ayrıca meyveler vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindir. Ne kadar meyve yemeniz gerektiğini merak ediyorsanız, USDA kadınlar için günde yaklaşık 2 su bardağı, erkekler içinse 2½ su bardağı meyve tüketmenizi öneriyor (eğer kuru meyve seviyorsanız, ½ su bardağı kuru meyve 1 su bardağı taze meyveye eşittir).

O yüzden yulaf yemeye devam edin. Ama alışveriş sepetinizi bu lif açısından zengin meyvelerle de doldurun!

Yulaftan daha fazla lif içeren meyveler

• Avokado
• Böğürtlen
• Ahududu
• Armut
• Nar

Avokado

1 avokado = 10 gram lif

Pürüzsüz yeşil avokadolar o kadar çok yönlü ve lezzetlidir ki onları salatalardan smoothielere, guacamole'ye ve daha fazlasına kadar hemen hemen her türlü tarifte kullanabilirsiniz. Hiç şaşmamalı ki bu kadar popülerler! 2000-2020 yılları arasında dünya çapında avokado tüketimi üç katına çıktı.

Sağlık açısından avokadonun en çok bilinen özelliği kalp sağlığına iyi gelen yağları olmasıdır. Ancak lif içeriği de sağlığınız, özellikle bağırsak sağlığınız için en az onlar kadar önemlidir. Örneğin, yapılan araştırmalar avokadodaki liflerin faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyebileceğini gösteriyor. Bu da bağırsağınızı besleyen ve onu iltihaptan koruyan kısa zincirli yağ asitleri adı verilen bileşiklerin üretilmesine yol açabilir.

Avokado tüketimi, aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde gastrointestinal bakteri bolluğunu ve bakteriyel metabolit konsantrasyonlarını değiştirir.

Böğürtlen

1 su bardağı = 8 gram lif

Tüm meyveler lif açısından zengindir, ancak böğürtlen lif açısından zengin değildir. Ancak onları sevmemizin tek nedeni bu değil. Böğürtlenler ayrıca antosiyaninler, ellagitanninler ve flavonoidler gibi antioksidanlar da dahil olmak üzere besinler ve sağlığı geliştiren bileşiklerle doludur. Bu güçlü bileşikler, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklarla bağlantılı olan hastalık yapıcı serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olur.

Ayrıca böğürtlenin içeriğindeki zengin C vitamini miktarı (fincan başına günlük ihtiyacın yaklaşık 1/3'ü) antioksidan faydalarını daha da artırıyor. Bu meyvede bulunan C vitamini aynı zamanda demir emilimini artırmaya yardımcı olur. Bu nedenle yulaf ezmenize bir avuç böğürtlen eklemek, daha fazla demir emmenize ve lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Ahududu

1 su bardağı = 8 gram lif

Böğürtlen gibi ahududu da lif oranı en yüksek meyvelerden biridir. Ayrıca koruyucu etkileri olan antosiyaninler, flavonoller, flavonoidler ve ellagitaninler açısından da zengindirler. Bu maddeler bir araya geldiğinde, hastalıkları önleyici güçlü özellikler ortaya çıkıyor. Diyabet ve prediyabet üzerine ahududu tüketiminin etkilerine odaklanan bir çalışmanın bulgularını düşünün. Araştırmacılar, günde 1 ila 1½ su bardağı ahududu tüketmenin kronik hastalık riski taşıyan kişilerde kan şekeri, insülin ve kolesterol üzerinde olumlu etkilere sahip olabileceği sonucuna vardı.

Armut

1 orta boy armut = 6 gram lif

Elmalar kullanışlı ve taşınabilir bir meyve olabilir. Ama armutu unutmayın. Bir adet armut günlük lif ihtiyacının yaklaşık %20'sini karşılar. Bu, ortalama bir elmada bulunan yaklaşık 4 gram liften %30 daha fazladır. Eğer kabızlık sorununuz varsa, armut doğal bir çözüm sağlayabilir. Bu tatlı, sulu meyveler, doğal bir müshil görevi gören bir şeker alkolü olan sorbitol açısından zengindir.

Nar

1 su bardağı nar = 7 gram lif

Bu sulu, yakut kırmızısı meyveler elmaya benziyor ama aslında dev meyveler. Kalın ve yenmez kabuklarına rağmen, etli çekirdekleri (botanik olarak tam tahıl olarak kabul edilir) lif açısından zengindir. Nar besin açısından zengin bir meyvedir. Antioksidan, iltihap giderici ve kanser karşıtı özelliklere sahip olduğu ve kalp hastalıklarına karşı koruduğu gösterilen antosiyaninler, tanenler ve flavonoidler de dahil olmak üzere fitokimyasallar açısından zengindirler. Yapılan araştırmalar narın polifenol adı verilen ve bağırsaktaki yararlı bakterilerinin büyümesini destekleyen bileşikler içerdiğini, dolayısıyla bağırsak sağlığı için de çok faydalı olduğunu gösteriyor.

Narlar sağlıklı ve lezzetli olsa da, narları soymak zahmetli olabilir! Ama bunun sizi durdurmasına izin vermeyin.