Bilişsel gerilemeyi önlemek için kaçınılması gereken şeyler

Bilişsel gerileme her dokuz yetişkinden birini etkiliyor ve 40'lı yaşların ortalarında bile ortaya çıkabiliyor. Orta yaşa girdiğinizde hafıza kaybı yaşamamak için yapmamanız gerekenler şunlardır .

Hafıza kaybı riskini azaltmak için kaçınılması gereken şeyler

• Çok fazla yapay tatlandırıcı tüketmek
• Egzersizi atla
• Sosyalleşmekten kaçının
• Uyku sorunlarını görmezden gelin
• Moda diyetlere ve pahalı "süper gıdalara" odaklanın

Çok fazla yapay tatlandırıcı tüketmek

Sukraloz ve aspartam gibi yapay tatlandırıcıların kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır ve bu da onları prediyabet veya tip 2 diyabet hastaları için yararlı hale getirir. Ancak bu tatlandırıcıların düzenli olarak veya büyük miktarlarda tüketilmesi beyin sağlığı açısından sorunlara yol açabiliyor ve “ ilerleyen yaşlarda bilişsel gerilemeye yol açabiliyor.

Diyet soda gibi yapay tatlandırıcı içeren içeceklerin bunama ve Alzheimer hastalığı riskini artırdığı tespit edildi. Nutritional Neuroscience dergisinde yayınlanan bir inceleme, aspartamın beyinde kimyasal bir stres faktörü olabileceğini ve zamanla olumsuz nörolojik semptomlara ve bilişsel işlevlerde bozulmaya yol açabileceğini öne sürüyor.

Peki tatlı düşkünü biri ne yapmalı? Biraz gerçek şeker (ister akçaağaç şurubundan, ister baldan, isterse sofra şekerinden olsun) sorun olmaz. Bu nedenle sabah kahvenize bir kaşık şeker eklemekten, yoğurdunuzu balla tatlandırmaktan veya ara sıra kurabiye veya dondurma yemekten korkmayın. Kadınlarda ilave şeker alımınızı altı çay kaşığının (24 gr) ve erkeklerde dokuz çay kaşığının (36 gr) altında tutmaya çalışın. Meyvelerdeki şeker bu sınıra dahil değildir, bu yüzden tatlı ihtiyacınızı gidermek için bir kase taze, mevsim meyvesi tüketin!

Egzersizi atla

Egzersiz, kalp atış hızınızı artırarak ve beyninize kan akışını artırarak bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Biomolecules dergisinde 2023 yılında yayımlanan bir inceleme, egzersizin aynı zamanda hafıza ve bilişsel gelişimde rol oynayan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir kimyasalın üretimini de artırdığını buldu. Düşük BDNF düzeylerinin bilişsel işlevlerin bozulmasının yanı sıra Alzheimer ve Parkinson hastalıklarıyla da bağlantılı olduğu belirtiliyor.

Çoğu gün yaklaşık 30 dakika düşük ila orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin. Bunun bir anda yapılması gerekmiyor ve her an değerlidir. Koşu, dans, yürüyüş, yoga veya yürüyüş gibi keyif aldığınız bir egzersizi seçin. Ev temizliği, bahçeyle ilgilenme veya çocuklarınızla (veya torunlarınızla) koşuşturma gibi günlük hayatınızdaki aktiviteler de egzersiz hedeflerinize katkıda bulunabilir.

Sosyalleşmekten kaçının

Yaşlandıkça sosyal etkileşimler hafızayı ve bilişsel işlevleri koruyabilir. Sosyal bağları güçlü olan kişilerin bilişsel gerileme yaşama olasılığı daha düşüktür. Yani yaşınız ilerlese bile sosyal bir kelebek olmak sağlığınız için hala iyidir.

Sosyal medya bağlantılarının giderek yüz yüze bağlantıların yerini aldığı bir çağda, telefonunuzu bir kenara bırakıp ailenizle ve arkadaşlarınızla gerçek hayatta buluşmanız önemlidir. Uluslararası Ruh Sağlığı ve Bağımlılık Dergisi'nde 2021 yılında yayınlanan bir incelemeye göre, aşırı ekran süresi erken bilişsel gerilemeyle ilişkilendiriliyor.

Uyku sorunlarını görmezden gelin

Beyin sağlığı (ve genel sağlık) söz konusu olduğunda, hem uykunun kalitesi hem de miktarı önemlidir. Her gece yedi ila dokuz saat uyumalısınız. Yapılan araştırmalar, uyku eksikliğinin beyindeki amiloid peptit seviyelerini artırdığını ve bunun da Alzheimer hastalığına yol açabildiğini gösteriyor. Yeterince uyumak ise tam tersi etki yaratıyor.

Eğer uykunuzdan kısıyorsanız, daha erken yatmaya öncelik verin. Uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorluk çekiyorsanız, yatmadan bir saat önce tüm ekran süresini ortadan kaldırmayı ve rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini oluşturmayı deneyin. Son olarak, yedi ila dokuz saat sonra uyanıyorsanız ve hala kendinizi tamamen bitkin hissediyorsanız, bu uyku apnesi gibi başka sorunların bir işareti olabilir; bu nedenle uyku çalışmasının veya başka bir müdahalenin sizin için uygun olup olmadığını doktorunuzla görüşün.

Moda diyetlere ve pahalı "süper gıdalara" odaklanın

Evet, lahana, spirulina gibi besinlerin hepsinin sağlık açısından birçok faydası var. Ancak çok fazla süslü süper gıdalara odaklanırsanız, beyin sağlığına pek çok fayda sağlayan diğer gıdaları kaçırabilirsiniz. Pancar, ceviz ve yumurta gibi geleneksel olarak "süper gıda" olarak kabul edilmeyen yiyeceklerin hepsinin daha iyi bilişsel işlevle bağlantılı olduğu bulunmuştur. Ayrıca, Frontiers in Nutrition'da 2024 yılında yayınlanan bir incelemeye göre, kırmızı biber, portakal, çilek ve diğer antioksidan açısından zengin besinler bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabilir; çünkü C vitamini, A vitamini, E vitamini ve çinkonun bilişsel işlevle bağlantısı vardır.

Bu besinler goji meyveleri veya matcha kadar ilgi görmese de, çeşitli bitki bazlı besinler içeren dengeli bir diyete odaklanmak çok önemlidir. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve balıklar bilişsel gerilemeyi önleyen antioksidanlar ve besinler içerir. Bilişsel gerilemeyi önlemede, bitki açısından zengin bir Akdeniz diyeti benimsemenin , iyi veya kötü herhangi bir besinden çok daha etkili olduğu bilinmektedir .