Alt sırtınızı etkili bir şekilde esnetmek için basit egzersizler

Bel ağrısı oldukça yaygındır ve birçok nedeni vardır. Esneme egzersizleri bel ağrısını hafifletebilir ve iltihaplı kasların esnekliğini artırabilir. İşte en etkili alt sırt germe egzersizleri .

Alt sırt için en iyi esneme egzersizi hangisidir?

Çocuk pozu gibi bazı yoga pozları ve pelvis eğme gibi hafif esnemeler, alt sırtınızdaki gergin kasların gevşemesine yardımcı olabilir.

Özellikle yaralanırsanız veya sağlık sorunlarınız varsa daha nazik ve dikkatli olun. Özellikle yakın zamanda geçirdiğiniz bir sakatlıktan dolayı ağrınız varsa, yeni bir egzersiz türüne başlamadan önce doktorunuzla görüşmeniz en iyisidir.

Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü (NINDS) Güvenilir Kaynak, sırt kaslarını sarsabilecek veya zorlayabilecek ani hareketlerden kaçınmayı öneriyor. Bunun yerine sırt ve karın kaslarınızı güçlendirecek düşük etkili egzersizler kullanın.

Bu esneme hareketlerini günde bir veya iki kez yapabilirsiniz. Ancak eğer alt sırt ağrınız giderek kötüleşiyorsa veya kendinizi çok ağrılı hissediyorsanız, esneme hareketlerine bir gün ara vermeniz en iyisidir.

Bu esneme hareketlerini yaparken nefesinize dikkat etmeye zaman ayırın. Aşırı antrenmandan veya zorlanmadan kaçınmak için nefesinizi rehber olarak kullanın. Her alt sırt esnemesi sırasında rahat ve eşit nefes almalısınız.

Bebek Pozu

Bu geleneksel yoga pozu gluteus maximus kasını, sırt kaslarını ve omurga ekstansörlerini nazikçe esnetir. Bu poz omurga, boyun ve omuzlardaki ağrı ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olur.

Bu pozun vücut üzerindeki rahatlatıcı etkisi aynı zamanda gergin alt sırt kaslarının gevşemesine yardımcı olarak omurga boyunca esnekliğin artmasına da yardımcı olur.

Çocuk pozunu yapmak için şu adımları izleyin:

1. Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun, kalçalarınızı topuklarınızın üzerine koyun.
2. Öne doğru eğilirken kalçalarınızdan bükülün ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
3. Karnınızı uyluklarınızın üzerine koyun.
4. Kollarınızı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde önünüzde veya vücudunuzun yanında düz bir şekilde uzatın.
5. Derin nefes almaya ve gergin veya tutuk bölgeleri gevşetmeye odaklanın.
6. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar koruyun.

Esneme sırasında çocuk pozunu birden fazla kez yapabilirsiniz. Bunu her esneme hareketinin arasında yapabilirsiniz.

Dizlerden göğse doğru esneme

Bu esneme, rahatlamayı teşvik ederken kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kalçalarınızı gevşetmeye yardımcı olur.

Diz-göğüs germe hareketini yapmak için şu adımları izleyin:

1. Sırt üstü uzanın, her iki dizinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
2. Sol dizinizi bükülü veya düz bir şekilde yerde tutun.
3. Sağ dizinizi göğsünüze çekin, ellerinizi uyluğunuzun arkasında veya kaval kemiğinizin üstünde birleştirin.
4. Omurganızı kuyruk sokumunuza kadar uzatın ve kalçalarınızı kaldırmaktan kaçının.
5. Derin bir nefes alın ve tüm gerginliğinizi atın.
6. Bu pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında koruyun.
7. Diğer bacakla aynı işlemi yapın.

Piriformis germe egzersizleri

Bu esneme hareketi kalçanın derinliklerinde bulunan piriformis kasını hedef alır. Bu esneme kalça ve alt sırttaki ağrı ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir.

Piriformis germe hareketini yapmak için şu adımları izleyin:

1. Sırt üstü uzanın, her iki dizinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
2. Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun tabanına yerleştirin.
3. Daha sonra ellerinizi sol uyluğunuzun arkasına koyun ve gerginlik hissedene kadar göğsünüze doğru çekin.
4. Bu pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında koruyun.
5. Daha sonra diğer tarafa geçin.

Otururken omurga rotasyonu

Bu klasik twist kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve sırtınızı esnetir. Bu hareket omurga hareketliliğini artırır ve karın, omuz ve boyun kaslarını esnetir. Bu esnemenin basıncı aynı zamanda iç organlarınızı da uyarır.

Oturarak omurga rotasyonu yapmak için şu adımları izleyin:

1. Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
2. Sol dizinizi bükün ve ayağınızı sağ uyluğunuzun dışına koyun.
3. Sağ kolunuzu sol uyluğunuzun dış tarafına koyun.
4. Destek almak için sol elinizi arkanıza koyun.
5. Omurganın tabanından başlayarak sola doğru dönün.
6. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar koruyun.
7. Diğer tarafta da aynı işlemi tekrarlayın.

Pelvik eğim

Pelvik eğimler karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olarak, alt sırttaki ağrı ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olur. Ayrıca kalça ve diz arkası kaslarınıza da fayda sağlar.

Pelvik eğimi gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:

1. Sırt üstü uzanın, her iki dizinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
2. Sırtınızı yere doğru bastırırken karın kaslarınızı kullanın.
3. Normal nefes alıp verin ve bu pozisyonu 10 saniye kadar koruyun.
4. Rahatlayın ve rahatlamak için birkaç derin nefes alın.
5. 3 ila 5 tekrardan oluşan 1 ila 3 set uygulayın.