40 yaşından 10 yıl sonra kaslarınızı gençleştirmenize yardımcı olacak egzersizler

Orta yaşta kas gücünüzü kesinlikle artırabilirsiniz. İşte 40 yaş üstü kişiler için faydalı olan günlük kas geliştirme egzersizleri .

Yapılan araştırmalar, kadınların kas kütlesini 30'lu yaşlarda kaybetmeye başladığını, ancak bu kaybın çok yavaş ve kademeli olduğunu, çoğu kişinin ise 40'lı veya 50'li yaşlarına gelene kadar bunu fark etmediğini gösteriyor. İşte o zaman, daha önce kendilerine kolay gelen şeylerin (uzun bir merdiven çıkmak, bir valizi uçağın üst dolabına koymak, bir ketçap kavanozunu açmak) artık o kadar kolay olmadığını keşfederler. İyi haber şu ki, aşağıdaki egzersizlerle sadece kas kaybını yavaşlatmakla kalmıyoruz, aynı zamanda kas inşa etmeye devam edebilir ve güçlenebiliyoruz.

En iyi kas gençleştirme egzersizleri

• Çömelerek otur, kalk
• Şınav
• Tahta
• Dambıl Bench Press
• Yürüyüş - Eğimli

Çömelerek otur, kalk

Adım adım talimatlar

Öncelikle sağlam bir sandalye veya bank bularak başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir sandalyenin önünde durun. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde oturun. Sonra ayağa kalk. İşte bu kadar!

Her gün gerçekleştirilecek set ve tekrar sayısı

Bu tamamen nereden başladığınıza bağlı. İdeal olarak 3 set için tekrar sayısını 10'a çıkarın.

Bu egzersiz kas gücünü korumada neden özellikle etkilidir?

• Çömelme, oturma ve ayağa kalkma eylemini simüle eder ve herkes hayatı boyunca -destek almadan- oturup kalkabilmeyi ister.
• Bu egzersiz, ön bacak kaslarınızı, kalçanızı, hatta gövdenizi ve biraz da dengenizi zorlar. Bu temel bir fonksiyonel harekettir.

Mevcut fitness seviyenize göre nasıl ayarlama yapılır?

• Squat'ın güzelliği, egzersizi daha kolay veya daha zor hale getirmek için kullanabileceğiniz birçok varyasyon olmasıdır. Eğer bu ilk başta çok zor gelirse, kendinizi kol dayanaklarından iterek kaldırabilir ve kademeli olarak kollarınızı kullanmadan oturabileceğiniz veya ayakta durabileceğiniz noktaya kadar gelebilirsiniz.
• Eğer 10 tekrarı 3'er kez yapmak size kolay geliyorsa, dumbell ekleyerek hareketi zorlaştırabilirsiniz.

Şınav

Adım adım talimatlar

Şınav, farklı kasları farklı yoğunluklarda harekete geçirmek için çeşitli şekillerde yapılabilir, ancak genel hareket düzeni aynı kalır.

Vücudunuz plank pozisyonundayken ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve vücudunuzu olabildiğince aşağıya doğru yavaşça indirin, ardından ellerinizi iterek vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.

Her gün gerçekleştirilecek set ve tekrar sayısı

Tekrar ve set sayısı tamamen başlangıçtaki kondisyon seviyenize bağlıdır. 10 tekrardan oluşan üç sete kadar yapın.

İlerledikçe, her 10 seti farklı bir pozisyonda yapmayı düşünün; örneğin 10 duvar şınavı, 10 sandalye şınavı ve 10 diz şınavı.

Bu egzersiz kas gücünü korumada neden özellikle etkilidir?

Şınav, neredeyse tüm üst vücudunuzu çalıştıran ve buna ek olarak göbeğinizi çalıştırma avantajına sahip son derece etkili bir şınavdır.

Mevcut fitness seviyenize göre nasıl ayarlama yapılır?

Şınavın zorluğunu kademeli olarak nasıl artıracağınızı anlamanın anahtarı, vücudunuzun zemine göre açısı ne kadar büyükse, o kadar zorlaşacağını fark etmektir. Yeni başlayanlar için duvar şınavıyla başlayabilirsiniz. Bu hareketlerde kendinizi rahat ve güvende hissettiğinizde, bir sehpa, yatak veya sandalyede el üstü şınav çekmeye geçebilirsiniz. Rahatladığınızda, dizlerinizin üzerinde yerde şınav çekmeye geçin ve bunu başardığınızda, ayaklarınız ve elleriniz yerde ve vücudunuz plank pozisyonunda olacak şekilde tam bir şınav çekmeye hazırsınız.

Tahta

Basit adım adım talimatlar

Yüzüstü pozisyonda başlayın. Dirseklerinizi ve ön kollarınızı omuzlarınızın hemen altına, yere koyun, vücudunuzu yerden kaldırın ve tüm vücudunuzu mümkün olduğunca düz ve düz tutun.
Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonu koruyun. Kendinizi yere indirin. Yaklaşık 30 saniye dinlenip tekrarlayın.

Her gün gerçekleştirilecek set ve tekrar sayısı

Kişiye göre değişir ama 3 setle başlamalı, her seti rahat bir süre tutup, kademeli olarak set başına en az 30-60 saniyeye çıkarmalısınız.

Bu egzersiz kas gücünü korumada neden özellikle etkilidir?

Bu, gövde ve sırt kaslarının büyük kısmını, bacak ve kalça kaslarıyla birlikte kullanan bir gövde sabitleme egzersizidir.

Mevcut fitness seviyenize göre nasıl ayarlama yapılır?

Kolaylık sağlamak için diz çökerek başlayabilir ve daha zorlu bir hale getirmek için tutma süresini uzatabilirsiniz.

Dambıl Bench Press

Basit adım adım talimatlar

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durun.
2. Kalçalarınızdan eğilerek üst bedeniniz yere doğru eğilsin.
3. Ayaklarınızın üzerinde dengede durun ve ağırlıkları yukarı çekin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Performans sırasında, kürek kemiklerinizin arasında bir kalemi tutmaya çalışıyormuş gibi üst sırtınızı kullandığınızı düşünün.
4. Ağırlığı yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin ve ardından tekrarlayın.

Günlük set ve tekrar sayısı

Her zaman olduğu gibi bu sizin kondisyon seviyenize bağlıdır, ancak zor bir ağırlıkla 3 setten oluşan 8 tekrarı tamamlamaya çalışın.

Bu egzersiz kas gücünü korumada neden özellikle etkilidir?

Bu, üst sırtınızı, kollarınızı ve gövde dengeleyicilerinizi çalıştıran ve çok sayıda fayda sağlayan karmaşık bir çekiştir.

Mevcut fitness seviyenize göre nasıl ayarlama yapılır?

Tekrar sayısını azaltın, ağırlığı azaltın veya her ikisini birden yapın.

Yürüyüş - Eğimli

Basit adım adım talimatlar

1. Yürümeden önce bir an durup duruşunuzu kontrol edin. Omuzlarınızın kalçalarınızın üzerinde olduğundan, kalçalarınızın ayaklarınızın üzerinde olduğundan emin olun ve başınızın üstünden bir ipin sizi yukarı çektiğini hayal edin. Yürüyüşünüz boyunca korumaya çalışmanız gereken duruş budur.
2. Karın kaslarınızı sıkmak için bir dakika ayırın. İpucu: Bu hareketi yapmak için kollarınızı uzatın ve birinin göbek deliğinize doğru ağır bir plaj topu attığını hayal edin ve üçe kadar saydığınızda topu yakaladığınızı hayal edin. Karın kaslarınızın harekete geçtiğini hissetmelisiniz.
3. Son olarak başlarken ayaklarınızı tren rayları gibi birbirine paralel tutmaya çalışın, ne içe ne de dışa dönük olmasın.

Her gün gerçekleştirilecek set ve tekrar sayısı

Neredeyse her gün yürüyüş yapabilirsiniz ve yapmalısınız da.

Ne kadar yürümem gerekiyor? Araştırmalar, günde 8.800 adım attığınızda (sık sık duyduğumuz 10.000 adımlık rastgele rakamdan biraz daha az) en fazla faydayı elde edeceğinizi gösteriyor. Bu, daha fazla yürümenin daha iyi olmadığı anlamına gelmiyor; ancak odak noktanız ve hedefiniz uzun ömürlülükse, 8.800 adımdan sonra azalan getiriler göreceksiniz. Bu nedenle günde en azından 8.800 adım atmayı hedefleyin.

Bu egzersiz kas gücünü korumada neden özellikle etkilidir?

Yürüyüş tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir. Sadece uzayda kütleyi hareket ettirmiyorsunuz, aynı zamanda dik ve uzun kalmanızı sağlamak için merkez kaslarınız da harekete geçiyor, bacak kaslarınız güç sağlıyor ve kollarınız bacaklarınıza zıt yönde hareket ediyor. Her şey mükemmel bir şekilde birlikte çalışıyor.

Mevcut fitness seviyenize göre nasıl ayarlama yapılır?

Yürüyüşün yoğunluğunu ve faydalarını artırmanın birçok yolu vardır. İşte beş yol:

• Mesafeyi arttır. Daha fazla yürü
• Hızlan. Daha hızlı yürü.
• Degrade ekle. Yokuş yukarı yürümek, ister küçük ister büyük olsun, vücudunuzu farklı şekillerde zorlar. Ayrıca, yürüyüşün yoğunluğu kalça ve diz arkası kaslarınıza aktarmanıza yardımcı olur ve yürüyüşün kardiyovasküler faydalarını artırır.
• Aralıklar ekleyin. Aralıklı antrenmanlar kardiyovasküler dayanıklılığı ve kalori yakımını artırmak için son derece etkilidir. Bunu yapmanın birçok yolu var ama prensip basit; Bir süreliğine hızı artırın (30 saniyeden 2 dakikaya kadar) ardından sisteminizin kurtarılmasına izin vermek için hızı azaltın ve ardından işlemi tekrar yapın. Yavaş yavaş aralıkları eklemeye başlayın ve bunları yürüyüş rutininizin bir parçası haline getirin.
• Ağırlık ekleyin. Yürüyüşünüze bir ağırlık paketi eklemek, antrenmanınızın zorluğunu artırmanın en etkili yollarından biridir. Bunu sırt çantanıza birkaç kitap atarak veya güvenli bir şekilde ağırlık eklemenize olanak tanıyan bir sırt çantasına veya disk tutucuya yatırım yaparak kolayca yapabilirsiniz.